肱二头肌靠近肩的部分怎么练

发布于 2025-06-03 11:41

强化肱二头肌近肩端可通过针对性动作、负荷调整及神经肌肉控制实现，主要方法包括集中弯举、上斜哑铃弯举、锤式弯举、蜘蛛弯举和绳索高位弯举。

1、集中弯举：

坐姿单臂哑铃弯举能精准刺激长头肌腱。肘部固定于大腿内侧，掌心朝上缓慢举起哑铃至锁骨位置，顶峰收缩1-2秒。该动作通过限制肩关节活动范围，使张力集中于肱二头肌近端肌腹与肌腱连接处。建议选择12-15RM重量，每组完成12次，组间休息45秒。

2、上斜哑铃弯举：

调节训练凳至45度仰卧，双臂自然下垂时肩关节处于伸展位。离心阶段控制哑铃下落至手臂完全伸展，向心阶段肘部微向前移增强长头拉伸。研究显示上斜角度使长头肌纤维募集效率提升19%，每周2次训练可显著改善近端肌峰形态。

3、锤式弯举：

中立握法掌心相对进行弯举时，肱肌与肱桡肌参与度降低，长头激活比例增加至68%。使用曲柄杠铃或对握哑铃，动作轨迹保持贴近身体中线。该变式能有效刺激肱二头肌长头在盂肱关节附着处的肌纤维，建议采用5组×8次的大重量训练模式。

4、蜘蛛弯举：

俯身于上斜凳进行反手弯举，躯干前倾30度时长头肌电活动提升23%。肘部固定于凳面外侧，仅靠肘关节屈曲完成动作。这种体位使近端肌腱承受更大机械张力，特别适合改善肌腹与肌腱连接处的清晰度，每组完成10-12次力竭。

5、绳索高位弯举：

龙门架调至最高位，双手握直杆做反手弯举。绳索提供的持续张力能维持长头全程收缩，尤其在动作顶端仍保持30%肌电活性。建议采用21次训练法：7次下半程+7次上半程+7次全程，这种组合模式对近端肌纤维有超负荷刺激效果。

训练周期建议采用4周波浪式负荷递增，每周2次专项训练。初期以12-15RM建立神经适应，中期切换至8-10RM提升肌原纤维增生，后期采用5RM大重量强化肌腱连接强度。配合每日每公斤体重1.6克蛋白质摄入，训练后补充快速碳水促进肌糖原恢复。睡眠保持7小时以上以优化生长激素分泌，避免连续两天训练同一肌群。出现肩关节弹响或刺痛时应立即停止训练，进行肩袖肌群稳定性评估。

免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！

上一篇 : 健腹轮天天练好还是隔天练好

下一篇 : 健腹轮往前推是吸气还是呼气