卧推感觉肩膀酸是动作错误吗
发布于 2025-06-06 05:11
卧推时肩膀酸多数情况与动作错误有关，主要原因有肩胛稳定性不足、握距过宽、肘部外展过度、核心未收紧及肩关节活动度受限。
1、肩胛稳定性不足：
卧推时肩胛骨未能保持后缩下沉状态，会导致肩部肌肉代偿发力。正确做法是平躺时主动将肩胛骨向中间并向下压紧凳面，形成稳定支撑平台。若肩胛位置松散，斜方肌和三角肌前束会过度紧张，引发酸痛。
2、握距过宽：
双手间距超过肩宽1.5倍时，肩关节外展角度增大，肱骨头前移压迫肩峰下间隙。建议采用与肩同宽或稍宽的握距，大臂与躯干夹角保持75度左右，可减少肩袖肌群的剪切力负荷。
3、肘部外展过度：
下放杠铃时大臂与身体呈90度直角，会导致肩关节囊前部受牵拉。理想角度应为45-60度，使杠铃轨迹垂直落于乳头线上方，此时胸大肌主导发力而肩部压力最小。
4、核心未收紧：
腰部悬空或臀部抬离凳面会破坏动力链传导，迫使肩部承担额外稳定功能。练习时应保持腰椎自然生理曲度，腹部肌群等长收缩，形成躯干刚性结构，避免力量泄漏至肩关节。
5、肩关节活动度受限：
胸椎后伸不足或肩内旋能力差时，卧推易引发肩峰撞击。可通过泡沫轴胸椎伸展、弹力带肩关节松动术等改善灵活性，必要时降低负重进行动作模式重建。
建议训练前进行动态热身，重点激活前锯肌和菱形肌以增强肩胛控制。使用空杆或轻重量时配合3秒离心收缩，强化神经肌肉控制。训练后对胸小肌和三角肌前束进行静态拉伸，每日补充足量蛋白质和维生素C促进软组织修复。若调整姿势后疼痛持续超过两周，需排查肩袖损伤或盂唇病变可能。
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