三头肌要多练内侧还是外侧
发布于 2025-06-11 14:21
三头肌训练应均衡发展内侧头和外侧头，避免侧重单一部位。三头肌功能发挥需要内侧头的稳定性与外侧头的爆发力协同，训练方法主要有窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压、双杠臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸。
1、窄距俯卧撑：
窄距俯卧撑通过缩短双手间距小于肩宽增加三头肌内侧头负荷。动作过程中保持肘部贴近躯干，下落时胸部接近地面但不塌腰，推起时充分收缩肱三头肌。该动作能同步激活胸大肌内侧纤维，适合作为复合训练的起始动作。
2、仰卧臂屈伸：
使用EZ杠或直杠进行仰卧臂屈伸时，掌心朝下的握法侧重刺激外侧头，掌心相对的握法则强化内侧头参与。下放杠铃至额头位置时保持上臂垂直地面，避免肘部外展。该孤立动作适合在训练中后期进行精疲力竭训练。
3、绳索下压：
绳索器械提供持续张力，通过调整握把方式可针对性训练不同部位。反握掌心向上下压主要激活内侧头，正握掌心向下侧重外侧头。动作全程保持肘部固定于体侧，下压至手臂完全伸直时做顶峰收缩。
4、双杠臂屈伸：
身体前倾的双杠臂屈伸能同时刺激胸肌下缘和三头肌整体。下降时控制速度至大臂平行地面，推起时不锁定肘关节以保持肌肉持续紧张。负重训练时可使用腰带悬挂杠铃片，适合进阶者突破平台期。
5、哑铃颈后臂屈伸：
单臂或双臂哑铃颈后臂屈伸对长头和内侧头刺激显著。坐姿时保持脊柱中立，哑铃下放至后脑勺位置，上举时避免肩胛骨前引。该动作能有效改善三头肌分离度，建议采用12-15次的中高次数训练。
三头肌训练需遵循渐进超负荷原则，每周安排2-3次针对性训练，组间休息控制在60秒内。训练后及时补充乳清蛋白和碳水化合物，建议按每公斤体重1.2-1.6克蛋白质摄入。搭配瑜伽中的下犬式、海豚式等伸展动作可缓解肌肉紧张，使用泡沫轴滚动三头肌区域能促进血液循环。睡眠阶段生长激素分泌高峰期是肌肉修复关键期，保证7-9小时优质睡眠对肌纤维超量恢复至关重要。
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