肱三头肌外侧头训练动作

发布于 2025-04-07 11:57

肱三头肌外侧头训练的关键在于针对性的动作设计和正确的执行方式，能够有效增强肌肉力量与形态。推荐的动作包括窄距卧推、仰卧臂屈伸和绳索下压，这些动作能精准刺激肱三头肌外侧头，提升训练效果。

1、窄距卧推

窄距卧推是训练肱三头肌外侧头的经典动作。双手间距小于肩宽，杠铃下降至胸部下方，推起时主要依靠肱三头肌发力。动作过程中保持肘部贴近身体，避免肩部过度参与。建议使用中等重量，每组8-12次，完成3-4组。

2、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸能有效孤立肱三头肌外侧头。平躺在长凳上，双手握住杠铃或哑铃，手臂伸直垂直于地面，缓慢屈肘将重量降至额头附近，再伸直手臂回到起始位置。注意控制动作速度，避免借力。建议每组10-15次，完成3组。

3、绳索下压

绳索下压是针对性训练肱三头肌外侧头的器械动作。站在绳索器械前，双手握住绳索手柄，肘部固定，向下拉至手臂完全伸直，感受肱三头肌的收缩。动作过程中保持身体稳定，避免晃动。建议每组12-15次，完成3-4组。

肱三头肌外侧头训练需要结合动作的精准性和训练强度的合理安排，通过窄距卧推、仰卧臂屈伸和绳索下压等动作，能够有效提升肌肉力量与形态。建议每周安排2-3次训练，结合渐进式负荷增加，确保训练效果的最大化。

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