如何练好肱二头肌和肱三头
发布于 2025-06-12 05:11
练好肱二头肌和肱三头肌需要针对性训练与科学计划，主要方法包括孤立训练、复合动作、渐进负荷、营养补充和充分恢复。
1、孤立训练：
针对肱二头肌可采用哑铃集中弯举，保持肘部固定于大腿内侧，充分收缩肌肉顶峰停顿1秒；肱三头肌推荐绳索下压，大臂紧贴躯干，仅小臂向下发力至完全伸展。孤立动作每组12-15次，做3-4组，组间休息45秒。
2、复合动作：
引体向上采用反握可强化肱二头肌，注意离心阶段缓慢下落；窄距俯卧撑能同时刺激肱三头肌与胸肌，手距略窄于肩宽。复合动作每周2-3次，每次4组力竭，配合3分钟间歇提升力量耐力。
3、渐进负荷：
每2周增加5%-10%负重，例如弯举从10kg进阶到11kg。可采用金字塔训练法，首组12次50%极限重量，末组6次85%极限重量。训练日志记录每组重量与次数，确保线性进步。
4、营养补充：
每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，训练后30分钟内补充乳清蛋白20克。碳水化合物选择低GI值的燕麦或红薯，维持肌糖原储备。适量摄入坚果中的健康脂肪促进激素合成。
3、充分恢复：
目标肌群训练间隔至少48小时，可采用泡沫轴放松筋膜。睡眠保证7-9小时，深睡阶段生长激素分泌达峰值。训练后冷水浴10分钟可减少延迟性肌肉酸痛。
建议每周安排2次专项训练日，分别侧重肱二头肌和肱三头肌。训练前动态拉伸肩肘关节5分钟，激活目标肌群。组间进行等长收缩保持肌肉张力，如弯举顶点静态保持10秒。饮食增加富含亮氨酸的鸡蛋和鱼类，促进肌肉蛋白合成。训练后48小时内补充维生素C和E，减少氧化损伤。定期拍摄肌肉形态照片，每4周测量臂围评估进展。出现关节疼痛时改用弹力带训练，降低关节压力。长期训练者可尝试超级组，将肱二头肌与肱三头肌动作交替进行，提升代谢压力。
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