如何练好肱二头肌和肱三头
发布于 2025-06-12 05:11
练好肱二头肌和肱三头肌需要针对性训练与科学计划，主要方法包括孤立训练、复合动作、渐进负荷、营养补充和充分恢复。
1、孤立训练：
针对肱二头肌可采用哑铃集中弯举，保持肘部固定于大腿内侧，充分收缩肌肉顶峰停顿1秒；肱三头肌推荐绳索下压，大臂紧贴躯干，仅小臂向下发力至完全伸展。孤立动作每组12-15次，做3-4组，组间休息45秒。
2、复合动作：
引体向上采用反握可强化肱二头肌，注意离心阶段缓慢下落；窄距俯卧撑能同时刺激肱三头肌与胸肌，手距略窄于肩宽。复合动作每周2-3次，每次4组力竭，配合3分钟间歇提升力量耐力。
3、渐进负荷：
每2周增加5%-10%负重，例如弯举从10kg进阶到11kg。可采用金字塔训练法，首组12次50%极限重量，末组6次85%极限重量。训练日志记录每组重量与次数，确保线性进步。
4、营养补充：
每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，训练后30分钟内补充乳清蛋白20克。碳水化合物选择低GI值的燕麦或红薯，维持肌糖原储备。适量摄入坚果中的健康脂肪促进激素合成。
3、充分恢复：
目标肌群训练间隔至少48小时，可采用泡沫轴放松筋膜。睡眠保证7-9小时，深睡阶段生长激素分泌达峰值。训练后冷水浴10分钟可减少延迟性肌肉酸痛。
建议每周安排2次专项训练日，分别侧重肱二头肌和肱三头肌。训练前动态拉伸肩肘关节5分钟，激活目标肌群。组间进行等长收缩保持肌肉张力，如弯举顶点静态保持10秒。饮食增加富含亮氨酸的鸡蛋和鱼类，促进肌肉蛋白合成。训练后48小时内补充维生素C和E，减少氧化损伤。定期拍摄肌肉形态照片，每4周测量臂围评估进展。出现关节疼痛时改用弹力带训练，降低关节压力。长期训练者可尝试超级组，将肱二头肌与肱三头肌动作交替进行，提升代谢压力。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 哑铃的正确使用方法初学者
下一篇 : 斜方肌怎么消除最快最有效
相关推荐
- 1 如何练好肱二头肌
- 2 如何练好肱二头肌力量
- 3 如何练好肱二头肌的方法
- 4 肱三头肌长头怎么练好看
- 5 如何练就肱二头肌
- 6 怎么拉伸肱二头肌
- 7 如何增大肱二头肌
- 8 肱三头肌长头和短头
- 9 怎么锻炼肱三头肌
- 10 肱二头肌如何锻炼
更多
Q
鼻咽镜痛苦吗 鼻咽镜怎么操作
回答： 鼻咽镜检查通常不会产生明显痛苦，但可能引发轻微不适。检查前会使用表面麻醉剂减轻敏感度，操作过程需配合医生指令完成。 鼻咽镜操作分为准备、检查、结束三个阶段。检查前需禁食4小时避免...
Q
牙齿树脂贴面需要磨牙吗
回答： 牙齿树脂贴面一般不需要磨牙，但少数情况下可能需要少量调整牙体。 树脂贴面是一种微创修复方式，主要通过将复合树脂材料直接粘接在牙齿表面改善外观。操作时通常仅需去除少量牙釉质表面杂质...
Q
小儿肺炎反复发作怎么办 掌握三个要点避免小儿肺炎反复发作
回答： 小儿肺炎反复发作可通过加强护理、规范用药、预防感染等方式治疗。 小儿肺炎反复发作可能与免疫力低下、治疗不彻底、接触病原体等因素有关。免疫力低下时呼吸道防御功能减弱，病毒细菌易侵入...
Q
舌头疼得厉害是怎么回事
回答： 舌头疼得厉害可能与口腔溃疡、舌炎、灼口综合征等因素有关。 口腔溃疡是舌头疼的常见原因，通常表现为圆形或椭圆形溃疡面，周围红肿，触碰时疼痛明显。舌炎可能由维生素缺乏、感染或过敏引起...
Q
急性牙髓炎吃什么药好 可用三种药改善急性牙髓炎
回答： 急性牙髓炎可以遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、阿莫西林胶囊、甲硝唑片等药物改善症状。 急性牙髓炎可能与细菌感染、物理刺激、化学刺激等因素有关，通常表现为剧烈疼痛、冷热刺激痛、夜间痛等症...
Q
手足口病疫苗不打行吗 揭秘打手足口病疫苗的重要意义
回答： 手足口病疫苗可以不打，但接种疫苗能显著降低感染风险及重症概率。手足口病主要由肠道病毒71型等引起，常见于5岁以下儿童，表现为发热、口腔疱疹和手足皮疹。 未接种疫苗的儿童可能因接触...
Q
前列腺炎久治不愈会带来哪些不良后果
回答： 前列腺炎久治不愈可能导致慢性疼痛、泌尿功能障碍和性功能障碍等不良后果。 慢性疼痛是前列腺炎长期未愈的常见表现，患者可能出现会阴部、下腹部或腰骶部持续性隐痛或胀痛，疼痛可能放射至阴...
Q
一想东西就头疼怎么回事
回答： 一想东西就头疼可能与用脑过度、神经性头痛、偏头痛等因素有关。 用脑过度时，大脑长时间处于紧张状态，脑血管持续收缩可能导致供血不足，引发太阳穴或前额部位的胀痛。这种情况通常在充分休...