练手臂拜拜肉的动作叫什么
发布于 2025-06-12 14:26
针对手臂拜拜肉的有效训练动作主要包括哑铃颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、绳索下压、窄距俯卧撑和凳上反屈伸。这些动作能针对性强化肱三头肌，帮助消除松弛脂肪。
1、哑铃颈后臂屈伸：
双手持哑铃举过头顶，缓慢屈肘将哑铃下放至颈后，再伸直手臂还原。该动作通过肘关节屈伸充分刺激肱三头肌长头，建议选择2-5公斤哑铃，每组12-15次。训练时需保持核心稳定，避免腰部代偿。
2、俯身臂屈伸：
单膝跪于训练凳，同侧手支撑，另一手持哑铃屈肘90度，向后伸直手臂至与躯干平行。此动作侧重肱三头肌外侧头，能改善手臂后侧线条。注意动作全程控制速度，避免惯性摆动。
3、绳索下压：
使用龙门架绳索器械，双手握直杆向下压至大腿前侧，缓慢回放至起始位。该动作通过持续张力刺激肌肉，建议采用中等重量，完成3组15次。保持肘部贴近身体可增强孤立训练效果。
4、窄距俯卧撑：
双手间距小于肩宽进行俯卧撑，下降时手肘向后贴近肋骨。这种变式能将60%负荷集中于肱三头肌，适合居家训练者。初学者可从跪姿开始，逐步增加难度。
3、凳上反屈伸：
双手撑于训练凳边缘，双腿伸直，通过屈肘降低臀部至接近地面，再撑起身体。此自重训练能有效激活整个肱三头肌群，建议每组做到力竭。可在腿部增加负重提升强度。
建议每周进行2-3次专项训练，配合20分钟有氧运动效果更佳。训练后及时补充乳清蛋白和复合碳水，促进肌肉修复。日常避免长时间手臂下垂姿势，工作间隙可做徒手后撑激活。注意动作标准性比重量更重要，出现关节疼痛应立即停止。持续6-8周后可见明显紧致效果，女性训练者无需担心增肌过度，雌性激素水平决定肌肉增长有限。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 练手臂拜拜肉的动作有哪些
下一篇 : 怎么把腰和肚子上的肉练紧
相关推荐
更多
Q
慢性咽炎引起的恶心怎么治疗
回答： 慢性咽炎引起的恶心可以通过调整饮食、药物治疗、改善生活习惯等方式缓解。 慢性咽炎可能与长期吸烟、空气污染、胃酸反流等因素有关，通常表现为咽部异物感、干痒、恶心等症状。调整饮食需避...
Q
剖腹产前一定会查艾滋病吗 剖腹产前需做这些检查
回答： 剖腹产前通常会进行艾滋病筛查，这是常规产前检查项目之一。剖腹产前还需完成血常规、凝血功能、肝肾功能、心电图等基础检查。 艾滋病筛查是孕产妇保健的重要内容，有助于及时发现母婴传播风...
Q
产后三个月背部中间脊椎疼痛
回答： 产后三个月背部中间脊椎疼痛可能与肌肉劳损、骨质疏松或脊柱退行性变有关。 肌肉劳损是产后常见问题，妊娠期体重增加和哺乳姿势不当可能导致背部肌肉持续紧张，引发疼痛。骨质疏松多见于哺乳...
Q
小孩睡觉打呼噜是什么原因引起 小孩打鼾3原因打不妨一看
回答： 小孩睡觉打呼噜可能与腺样体肥大、扁桃体肥大、过敏性鼻炎等因素有关。 腺样体肥大是儿童打鼾的常见原因，腺样体位于鼻咽部，过度增生可能阻塞呼吸道。扁桃体肥大同样会导致气道狭窄，尤其在...
Q
扁桃体为什么会发炎 是细菌病毒侵害的警报
回答： 扁桃体发炎可能与细菌感染、病毒感染、免疫力下降等因素有关。 扁桃体作为免疫器官，当细菌或病毒侵入时，会启动防御反应导致炎症。常见致病菌为A组β溶血性链球菌，病毒以腺病毒、流感病毒...
Q
病毒性脑炎如何护理
回答： 病毒性脑炎患者需卧床休息并保持环境安静，避免强光刺激。 病毒性脑炎是中枢神经系统感染性疾病，护理重点在于维持生命体征稳定和预防并发症。急性期需密切监测体温、血压及意识状态，每4小...
Q
小鱼刺卡在喉咙怎么办
回答： 小鱼刺卡在喉咙可通过自行处理、就医取出等方式解决。 小鱼刺卡在喉咙时，可尝试用镊子小心夹出，若位置较浅且可见。也可以尝试用温盐水漱口，帮助小鱼刺松动后随唾液排出。若小鱼刺位置较深...
Q
牙齿矫正后牙根歪斜
回答： 牙齿矫正后牙根歪斜可能与正畸力过大、牙周组织异常、牙齿移动方向偏差等因素有关。 正畸力过大会导致牙根吸收或移位，常见于矫正速度过快或矫治器加力不当。牙周组织异常如牙周炎会降低牙齿...