经期可以练艾扬格瑜伽吗
发布于 2025-06-14 11:59
经期可以适度练习艾扬格瑜伽，但需避免倒立体式和高强度动作。适合经期的练习方式主要有借助辅具的修复体式、温和的前屈体式、仰卧放松体式、坐姿冥想调息以及经期专用序列调整。
1、辅具修复体式：
使用瑜伽砖、抱枕等辅具支撑骨盆和腰背部，如仰卧束角式Supta Baddha Konasana能缓解盆腔充血。辅具可降低肌肉张力，避免腹部过度挤压，适合经量较多的前三天练习，单次时长控制在15分钟内。
2、温和前屈体式：
坐姿前屈Paschimottanasana配合毛毯垫高臀部，能舒缓子宫收缩痛。保持脊柱延展而非强迫折叠，停留时间不超过1分钟，此类体式通过轻柔拉伸缓解腰骶部酸胀，但腹泻时需暂停练习。
3、仰卧放松体式：
仰卧英雄式Supta Virasana能改善经期嗜睡症状，需用长枕纵向支撑脊柱。该体式通过打开胸腔促进呼吸，调节自主神经平衡，血压偏低者需在教练监护下进行。
4、坐姿调息冥想：
莲花坐Padmasana配合乌加依呼吸法可稳定情绪波动。经期荷尔蒙变化易引发焦虑，每日10分钟冥想能降低皮质醇水平，但子宫内膜异位症患者需避免腹压过大的呼吸方式。
5、序列特别调整：
避开扭转、倒立及核心激活体式，将站立体式改为靠墙练习。经期雌激素下降导致关节松弛，所有体式幅度减少30%，以肌肉等长收缩代替动态流动。
经期练习需穿着透气棉质服装，室温保持26-28℃避免受凉。练习前后饮用生姜红枣茶促进血液循环，饮食增加菠菜、黑芝麻等富铁食物。如出现剧烈腹痛或经血异常增量应立即停止运动，痛经严重者可热敷关元穴。建议记录月经周期与运动反应，建立个性化练习方案，经期第4天起可逐步恢复常规序列。
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