运动补糖的三个阶段是什么

发布于 2025-06-19 10:28

运动补糖的三个阶段分别是运动前补糖、运动中补糖和运动后补糖。科学补糖能有效提升运动表现、延缓疲劳并促进恢复，具体策略需结合运动强度、时长及个体代谢特点调整。

1、运动前补糖：

运动前1-4小时摄入低升糖指数碳水化合物，如燕麦、全麦面包或香蕉，可增加肌糖原储备。建议每公斤体重补充1-4克碳水化合物，避免高脂高纤维食物引起胃肠不适。高强度运动前30分钟可少量补充易吸收糖分，如果汁或运动饮料，预防训练初期低血糖。

2、运动中补糖：

持续运动超过60分钟需每小时补充30-60克碳水化合物，优先选择含葡萄糖和果糖的混合糖源，如专业运动凝胶或6-8%浓度的运动饮料。耐力项目运动员可增加至每小时90克，分次少量补充能维持血糖稳定，延缓中枢性疲劳发生。

3、运动后补糖：

运动后30分钟内是糖原合成的黄金窗口期，建议按每公斤体重1.2克补充高升糖指数碳水化合物，如白米饭、马铃薯搭配适量蛋白质。2小时内分次补充效果更佳，能加速肌糖原再合成，促进肌肉修复。高强度训练后需持续补糖24小时以完全恢复储备。

补糖策略需个性化调整，普通健身人群运动后通过正常饮食即可满足需求，而马拉松等耐力运动员需严格执行阶段化补糖计划。同时注意补水与电解质平衡，避免单一补糖导致胃肠负担。日常可监测运动中的能量消耗与主观疲劳度，逐步建立最适合自身代谢特点的补糖方案，必要时咨询运动营养师进行专业评估。

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