卧推的手腕是直的还是弯的

发布于 2025-06-22 06:30

卧推时手腕应保持中立位即接近伸直但略有自然弯曲，避免过度背屈或掌屈。正确姿势主要有手腕中立、握杠位置居中、前臂垂直地面、肩胛骨稳定、核心收紧五个要点。

1、手腕中立：

手腕中立位指腕关节处于自然伸直状态，掌骨与前臂呈160-170度夹角。这种姿势能均匀分散杠铃压力，避免腕关节过度背屈导致桡骨远端受压。常见错误是手腕向后弯折超过90度，长期可能引发腕管综合征或三角纤维软骨复合体损伤。

2、握杠位置：

杠铃应压在手掌根部而非掌心，虎口紧贴杠铃杆。当采用全握拇指环绕时，杠铃重量会通过尺骨和桡骨直接传递到前臂。若握法错误导致杠铃滑向指尖，会迫使手腕代偿性弯曲，增加肌腱炎风险。

3、前臂垂直：

从侧面观察时，前臂应始终与地面保持垂直。当前臂与杠铃形成直线时，腕关节承受的剪切力最小。若出现前臂前倾或后倾，会导致手腕被迫弯曲来调整力线，这种现象在平板卧推中尤为常见。

4、肩胛稳定：

肩胛骨后缩下沉能为手腕提供力学支点。当胸大肌和菱形肌主动收缩时，可减少上肢晃动带来的腕关节代偿动作。训练者可先进行空杆肩胛激活练习，感受肩带稳定对手腕姿势的支撑作用。

5、核心收紧：

腹内压不足会导致躯干晃动，间接引起手腕姿势变形。建议在起杠前完成瓦式呼吸，保持腰椎贴紧凳面。核心肌群的等长收缩能维持力链传导效率，降低手腕因身体晃动而产生的角度变化。

建议训练前用弹力带进行腕关节环绕和手指伸展热身，使用护腕时可选择有拇指扣设计的款式以辅助定位。对于存在腕部旧伤者，可改用哑铃进行中性握法卧推，或采用史密斯机减少稳定性要求。训练后若出现腕部酸胀，可冰敷10分钟并配合前臂屈伸肌群的筋膜放松。长期训练应循序渐进增加负荷，避免因重量突增导致手腕代偿性弯曲。

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