卧推70公斤做组极限多少

发布于 2025-06-22 10:31

卧推70公斤做组的极限重量通常在85-100公斤之间，具体数值受训练年限、肌肉募集能力、动作技术、恢复状态和心理因素影响。

1、训练年限：

系统训练2年以上的健身者神经肌肉适应更充分，肌纤维募集效率更高，70公斤做组时极限重量可能达到体重的1.2倍。新手因神经控制能力不足，实际极限与做组重量差距较小。

2、肌肉募集：

胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的协同发力程度决定重量突破空间。能标准完成8次70公斤组次者，三大肌群通常可多承受20-30%瞬时负荷，但需注意肩胛骨稳定性对力量传导的影响。

3、动作技术：

起桥幅度、杠铃轨迹和离心控制直接影响极限表现。保持15-20度胸椎伸展的起桥技术，配合触胸后垂直向上的推举路径，可使极限重量提升约10%。

4、恢复状态：

肌糖原储备和中枢神经兴奋度会造成15%左右的波动。训练前48小时内补充足量碳水化合物，保证深度睡眠，能使测试日表现优于常态。

5、心理因素：

保护措施完备情况下，训练伙伴的辅助鼓励可激发5-8公斤潜力突破。建议采用阶梯加重法，从70公斤开始每次递增5公斤，直至出现明显减速阶段。

测试极限重量前需充分热身，从空杆开始逐步增加负荷，完成3-5组适应性训练。建议每月仅安排1次极限测试，避免神经疲劳和关节损伤。日常训练中可穿插暂停式卧推和地板卧推增强启动力量，补充乳清蛋白和肌酸提升磷酸原系统供能能力。女性训练者因激素水平差异，做组重量与极限重量的比值通常比男性高5-8%。

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