肌酸是每天都喝还是训练时喝

发布于 2025-06-22 12:18

肌酸建议在训练日补充，非训练日可适当减量或暂停。肌酸的使用方式主要与运动强度、身体代谢水平、补充目的、个体耐受性以及储存效率有关。

1、运动强度：

高强度训练会加速肌酸消耗，训练前30分钟补充5克肌酸可提升肌肉爆发力。抗阻训练或间歇性运动后补充有助于促进恢复，非训练日肌肉负荷较低时，体内肌酸储备消耗较少。

2、身体代谢：

肌酸在体内转化为磷酸肌酸需要12-24小时，训练日连续补充能维持肌肉饱和浓度。部分人群代谢较快，非训练日补充3克可避免水平骤降，但过量可能增加肾脏负担。

3、补充目的：

冲击期前5-7天需每日20克分次补充以快速饱和肌酸储备。维持期根据训练目标调整，增肌者可每日5克，耐力运动员建议训练日集中使用。

4、个体耐受：

约30%人群对肌酸吸收率较低，非训练日补充效果有限。肠胃敏感者训练日分2-3次服用可减少腹胀，同时需监测血肌酐水平。

5、储存效率：

骨骼肌储存肌酸上限为160mmol/kg干重，训练刺激能提升20%储存容量。停用后肌酸水平约4周恢复基线，周期化使用比持续补充更具性价比。

搭配高GI碳水补充可提升肌酸吸收率30%，训练后30分钟内补充效果最佳。建议每日饮水量增加500毫升以促进水合作用，长期使用者每8-12周需停用2周。肾功能异常者需在医生指导下使用，避免与咖啡因同服影响效果。监测体重变化，肌酸可能导致水分滞留增加1-2公斤，属正常生理现象。

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