肌酸是每天都喝还是训练时喝
发布于 2025-06-22 12:18
肌酸建议在训练日补充，非训练日可适当减量或暂停。肌酸的使用方式主要与运动强度、身体代谢水平、补充目的、个体耐受性以及储存效率有关。
1、运动强度：
高强度训练会加速肌酸消耗，训练前30分钟补充5克肌酸可提升肌肉爆发力。抗阻训练或间歇性运动后补充有助于促进恢复，非训练日肌肉负荷较低时，体内肌酸储备消耗较少。
2、身体代谢：
肌酸在体内转化为磷酸肌酸需要12-24小时，训练日连续补充能维持肌肉饱和浓度。部分人群代谢较快，非训练日补充3克可避免水平骤降，但过量可能增加肾脏负担。
3、补充目的：
冲击期前5-7天需每日20克分次补充以快速饱和肌酸储备。维持期根据训练目标调整，增肌者可每日5克，耐力运动员建议训练日集中使用。
4、个体耐受：
约30%人群对肌酸吸收率较低，非训练日补充效果有限。肠胃敏感者训练日分2-3次服用可减少腹胀，同时需监测血肌酐水平。
5、储存效率：
骨骼肌储存肌酸上限为160mmol/kg干重，训练刺激能提升20%储存容量。停用后肌酸水平约4周恢复基线，周期化使用比持续补充更具性价比。
搭配高GI碳水补充可提升肌酸吸收率30%，训练后30分钟内补充效果最佳。建议每日饮水量增加500毫升以促进水合作用，长期使用者每8-12周需停用2周。肾功能异常者需在医生指导下使用，避免与咖啡因同服影响效果。监测体重变化，肌酸可能导致水分滞留增加1-2公斤，属正常生理现象。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 力量训练后的饮食安排有哪些
下一篇 : 高强度有氧之后需要补充什么
相关推荐
更多
Q
胰腺癌出现黄疸是不是没救了
回答： 胰腺癌出现黄疸并不代表没救，具体预后需结合病情分期和治疗效果综合评估。 胰腺癌合并黄疸通常与肿瘤压迫胆总管导致胆汁淤积有关，早期通过胆道支架置入术或经皮肝穿刺胆道引流术可有效缓解...
Q
人流需要休息多久才能正常工作
回答： 人流后一般需要休息7-14天才能恢复正常工作，具体时间与个人体质及术后恢复情况有关。 人工流产对女性身体存在一定损伤，术后子宫内膜修复且激素水平需重新调整。多数女性在术后1周内阴...
Q
口水在枕头上干了后很臭
回答： 口水在枕头上干了后很臭可能与口腔卫生不良、唾液成分变化或枕头清洁不足有关。 唾液中含有蛋白质、细菌和食物残渣，干燥后经细菌分解会产生挥发性硫化物等异味物质。口腔卫生不佳时，牙菌斑...
Q
头晕输液用什么药最好
回答： 头晕可能是由低血压、贫血、前庭神经炎等原因引起的，可以遵医嘱使用盐酸倍他司汀注射液、天麻素注射液、银杏叶提取物注射液等药物。建议及时就医，明确病因后针对性治疗。 盐酸倍他司汀注射...
Q
孕期皮肤瘙痒是怎么回事
回答： 孕期皮肤瘙痒可能与激素水平变化、妊娠期肝内胆汁淤积症、皮肤干燥等因素有关。 激素水平变化是孕期皮肤瘙痒的常见原因。怀孕后体内雌激素和孕激素水平升高，可能导致皮肤敏感度增加，出现瘙...
Q
治疗分泌性中耳炎的方法有哪些 三个方法治好分泌性中耳炎
回答： 分泌性中耳炎可通过药物治疗、咽鼓管吹张治疗、鼓膜穿刺或置管治疗等方式改善。 分泌性中耳炎可能与上呼吸道感染、腺样体肥大、鼻窦炎等因素有关，通常表现为耳闷胀感、听力下降、耳鸣等症状...
Q
宝宝频繁呛奶是肺炎吗 揭秘宝宝频繁呛奶真相
回答： 宝宝频繁呛奶不一定是肺炎，可能与喂养姿势不当、胃食管反流、喉软骨发育不良等因素有关。肺炎通常伴随发热、咳嗽、呼吸急促等症状，单纯呛奶需结合其他表现综合判断。 喂养姿势不当是新生儿...
Q
怎样辨别四环素牙
回答： 四环素牙可通过牙齿颜色、分布特征及病史询问辨别。 四环素牙主要表现为牙齿颜色异常，通常呈现黄色、灰色或棕色，颜色分布不均匀，可能伴有带状或斑块状着色。牙齿变色多发生在牙釉质发育期...