休息日要喝肌酸吗
发布于 2025-06-23 12:07
休息日是否需要补充肌酸取决于训练强度和个体需求，主要考虑因素有肌酸饱和状态、运动类型、身体代谢率、饮食摄入量以及个人恢复能力。
1、肌酸饱和：
连续5-7天每日补充20克肌酸后，肌肉中肌酸浓度可达饱和状态。此时休息日维持3-5克的日常剂量即可保持储存量，额外补充不会提升效果。未达到饱和期前，休息日仍需按负荷期标准补充。
2、运动类型：
爆发力训练者休息日维持肌酸摄入有助于磷酸原系统恢复，耐力运动员则可适当减少。高强度间歇训练后48小时内，肌酸再合成需求较高，建议持续补充。
3、代谢差异：
肌肉质量大者肌酸消耗更快，体重超过80公斤的运动员休息日建议维持3克基础量。素食者因饮食缺乏天然肌酸，需保持每日补充。
4、膳食摄入：
每日摄入300克红肉可提供约1克肌酸，经常食用海鲜、牛肉者可酌情减少补充剂量。乳制品摄入不足者需通过补剂维持肌酸水平。
5、恢复需求：
大重量训练后肌肉微损伤修复需要肌酸参与供能，休息日补充可加速恢复过程。存在延迟性肌肉酸痛时，保持肌酸摄入有助于缓解症状。
肌酸补充需配合每日每公斤体重30毫升饮水，避免与咖啡因同服影响吸收。建议采用5天负荷期后转为3克/日的维持方案，训练前后补充效果更佳。长期使用者每8-12周可停用1周观察身体反应，素食运动员可全年持续补充。搭配葡萄糖或果汁能提升肌肉摄取率，但糖尿病患者需注意血糖控制。定期监测血肌酐水平，肾功能异常者应咨询医师。
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