拉伸肱二头肌动作名称是什么

发布于 2025-06-24 12:30

拉伸肱二头肌的常见动作包括站姿背后拉伸、门框拉伸、仰卧手臂后伸、弹力带辅助拉伸和瑜伽下犬式变体。

1、站姿背后拉伸：

双脚与肩同宽站立，双手在背后十指交扣，缓慢将手臂向上抬至极限位置，保持15-30秒。该动作通过肩关节后伸和肘关节伸展双重作用拉伸肱二头肌长头，特别适合久坐人群改善圆肩体态。注意保持脊柱直立，避免腰部代偿发力。

2、门框拉伸：

单侧手臂伸直贴于门框，身体向前移动形成肩关节后伸角度，感受肱二头肌牵拉感。可调整手臂高度分别针对长头高于肩和短头平肩进行精准拉伸。建议每侧保持20秒，重复2-3组，适用于健身后的肌肉放松。

3、仰卧手臂后伸：

仰卧位将双臂向头顶方向伸直，掌心向上贴地，借助重力作用拉伸整个上肢屈肌群。该动作能同步放松胸大肌和肱二头肌，适合晨起僵硬时进行。若想加强效果，可在手掌下方垫毛巾卷增加腕关节背屈幅度。

4、弹力带辅助拉伸：

将弹力带固定于高处，手握弹力带完成肩关节后伸动作，利用弹性阻力提供渐进式拉伸。这种方法比静态拉伸更易突破肌肉粘滞阻力，但需控制速度避免弹振式拉伸造成微损伤。每组8-10次动态拉伸效果最佳。

5、瑜伽下犬式变体：

在标准下犬式基础上将手掌外旋45度，通过脊柱延展和肩胛骨前引增强肱二头肌拉伸效果。这个复合动作不仅能改善上肢柔韧性，还能强化核心稳定性。保持5-8次呼吸周期，注意避免肘关节超伸。

规律的肱二头肌拉伸能预防肌肉缩短导致的肘关节活动受限，建议在力量训练后或长时间伏案工作时进行。搭配富含镁元素的食物如香蕉、深绿色蔬菜可促进肌肉放松，每周3-4次柔韧训练配合泡沫轴松解效果更佳。若出现拉伸时关节弹响或持续疼痛，建议咨询康复治疗师进行动作模式评估。

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