卧推多少kg算是入门要求
发布于 2025-08-20 05:00
卧推入门重量通常为男性40-50公斤，女性20-30公斤。具体标准需结合训练经验、体重基数、动作规范性等因素综合判断。
卧推作为力量训练的黄金动作，入门重量的设定需考虑个体差异。男性初学者若能标准完成40-50公斤的平板卧推，表明已掌握基础发力模式，胸肌、三角肌前束和肱三头肌具备初步协同能力。女性因肌肉量较少，能稳定完成20-30公斤即达入门水平。体重基数较大者相对力量更强，可适当提高标准，例如体重80公斤的男性可能需要达到60公斤才视为入门。动作质量比重量更重要，需确保杠铃下放至乳头连线、肩胛骨稳定收紧、腰部自然弓起等细节规范。训练频率建议每周2-3次，采用5组×5次的经典增力方案，每次增幅不超过2.5公斤。
建议搭配深蹲、硬拉等复合动作同步提升全身力量，训练前后补充乳清蛋白和快碳帮助肌肉修复。使用镁粉或护腕可增强握力稳定性，训练时需有保护者协助避免力竭风险。定期拍摄动作视频自查关节对齐情况，当出现肩部弹响或腕部疼痛时应立即减重调整。
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