卧推100kg是两边各100kg吗
发布于 2025-05-17 09:07
卧推100kg通常指杠铃杆两侧负重总和为100kg。卧推重量计算方式主要有杠铃杆自重、两侧杠铃片重量、安全锁扣重量三个要素。标准奥林匹克杠铃杆自重20kg，两侧各加40kg杠铃片即达到100kg总重量。
1、杠铃杆重量：
标准奥林匹克杠铃杆重量为20kg，属于固定计算基数。部分健身房可能使用15kg或25kg的非标杠铃杆，需提前确认杆身标注重量。计算总重量时需将杆重计入，例如两侧各加40kg片时，20kg杆+80kg片=100kg总重量。
2、杠铃片配置：
两侧杠铃片需对称配置以保证平衡。100kg总重量对应两侧各40kg片不含杆重，常用组合为20kg大片+10kg中片+5kg小片+2.5kg微调片。部分健身房采用磅制杠铃片，需按1kg≈2.2lbs换算。
3、安全锁扣重量：
固定杠铃片的锁扣单只重量约0.25-0.5kg，通常可忽略不计。但使用重型竞赛锁扣时，两只锁扣可能增加1kg总重量，追求精确计量时应纳入计算范围。
4、非标表述误区：
个别训练者会误将单侧重量表述为总重量，如"两边各100kg"实际指200kg总重量。专业训练记录中需明确标注"100kg含杆"或"80kg片+20kg杆"，避免沟通误差。
5、重量递增原则：
新手应从空杆开始适应动作模式，按5-10kg/周渐进增重。达到100kg需经历3-6个月系统训练，期间需注重肩胛稳定、核心收紧等技术细节，避免盲目追求重量导致肩关节损伤。
建议训练前用电子秤复核杠铃片实际重量，不同品牌可能存在±0.5kg误差。搭配护腕腰带等装备提升稳定性，训练后补充乳清蛋白和香蕉促进肌肉修复。每周安排2次卧推训练，交替进行大重量低次数5×5和中等重量高次数4×12两种模式，配合哑铃飞鸟、俯卧撑等辅助动作全面发展胸肌功能。
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