一天做多少个深蹲对身体好
发布于 2025-08-25 08:09
每天做30-50个深蹲对身体有益，具体数量需结合个人体能和运动基础调整。深蹲能增强下肢力量、改善心肺功能，但过量可能导致肌肉劳损或关节损伤。
初学者可从每天15-20个深蹲开始，分2-3组完成，组间休息30秒。适应后逐渐增加至30个，保持动作标准比追求数量更重要。核心稳定的前提下，膝盖不超过脚尖，臀部向后坐至大腿与地面平行。中等训练水平者可完成30-50个，采用自重深蹲与负重深蹲交替进行，每周安排1-2天休息。长期健身人群若关节无不适，可尝试单日总量80-100个，但需拆分至不同时段完成，避免连续训练超过5天。女性经期或骨质疏松者应减少至20个以内，膝关节术后康复期患者须遵医嘱。
深蹲后建议补充优质蛋白如鸡蛋或乳清蛋白粉，搭配静态拉伸股四头肌和腘绳肌。运动中出现膝盖弹响或腰痛应立即停止，冰敷后就医检查。中老年人可改为靠墙静蹲，每次维持15秒，每日总量不超过10次。备孕女性需避免负重深蹲，妊娠期应替换为凯格尔运动。定期调整深蹲变式如相扑深蹲、跳跃深蹲能提升训练效果。
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