深蹲蹲的膝盖疼是怎么回事
发布于 2025-09-10 08:47
深蹲时膝盖疼可能与动作不规范、肌肉力量不足、关节损伤等因素有关，通常表现为髌骨压力增大、韧带牵拉痛等症状。可通过调整姿势、强化肌群、物理治疗等方式缓解。
1、动作不规范
膝关节超过脚尖或内扣会导致髌骨受压异常。保持小腿垂直地面、膝盖对准第二脚趾可减少压力。建议通过靠墙静蹲练习纠正姿势，每次维持20-30秒，重复进行3-5组。
2、股四头肌力量薄弱
大腿前侧肌群力量不足时，膝关节需代偿承受更大负荷。可通过坐姿腿屈伸、保加利亚分腿蹲等动作强化，每周训练2-3次，每组12-15次，使用轻至中等阻力。
3、髋关节灵活性差
髋部活动度不足会迫使膝关节过度前移。每天进行髋关节环绕、跪姿拉伸等练习，每次持续15-20秒，有助于改善下蹲动作模式。
4、半月板损伤
可能伴随关节弹响和卡顿感。急性期需停止负重训练，采用超声波或超短波治疗。慢性期可进行直腿抬高、腘绳肌离心训练等康复动作。
5、髌腱炎
常见于长期重复跳跃或深蹲人群，表现为髌骨下方压痛。急性期应冰敷并减少训练量，恢复期采用离心性下蹲训练，从30度屈膝位缓慢下放至15度。
训练前充分激活臀肌与核心肌群，使用弹力带侧步走或蚌式开合等动作。选择平底硬底鞋避免足弓塌陷代偿，下蹲深度控制在臀部略低于膝盖的水平。若疼痛持续超过72小时或出现关节肿胀，建议就医排查软骨损伤或滑膜炎等问题。日常可补充富含Omega-3脂肪酸的深海鱼和坚果，帮助缓解关节炎症反应。
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