运动前补充糖分还是运动后
发布于 2025-09-12 15:44
运动前或运动后补充糖分需根据训练目标决定。以提升运动表现为主建议运动前补糖，以促进恢复为主建议运动后补糖。
运动前1-2小时补充低升糖指数食物如燕麦、全麦面包，可稳定释放能量避免训练时低血糖。高强度间歇训练或耐力运动前30分钟摄入香蕉、能量胶等快吸收糖分，能快速提升血糖浓度延缓疲劳。但需控制单次摄入量在30-50克，过量可能引发反弹性低血糖。运动后30分钟内补充高升糖指数食物如白面包、运动饮料，配合10-20克蛋白质能加速肌糖原合成。力量训练后补充葡萄糖与乳清蛋白的3：1混合饮品，既促进糖原储备又帮助肌肉修复。长时间有氧运动后需按每公斤体重1-1.2克碳水化合物的标准分次补充。
日常训练建议选择天然糖源如蜂蜜、枫糖浆替代精制糖，糖尿病患者运动前后需监测血糖变化。补糖时需配合适量电解质防止血液渗透压失衡，胃功能较弱者应避免高浓度糖分刺激。青少年运动员运动后补糖需增加维生素B族摄入帮助代谢，中老年健身者运动前补糖量应减少常规剂量的三分之一。长期大强度训练人群可采用周期性补糖策略，非训练日减少糖分摄入维持胰岛素敏感性。
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