练肱二头肌的动作有哪些

发布于 2025-09-16 15:44

练肱二头肌的动作主要有哑铃弯举、杠铃弯举、锤式弯举、集中弯举和绳索弯举等。这些动作能针对性刺激肱二头肌肌纤维，适合不同训练阶段的健身者。

1、哑铃弯举

哑铃弯举是最基础的肱二头肌训练动作，通过单侧交替或同步弯举可改善肌肉不平衡。动作需保持肘部贴近躯干，避免肩部代偿，下落时控制速度以增强离心收缩效果。建议选择8-12次力竭的重量，组间休息30-60秒。

2、杠铃弯举

杠铃弯举适合大重量复合训练，采用直杆或曲杆可分别侧重肱二头肌长头和短头。握距略宽于肩时主要刺激短头，窄握距则强化长头。注意避免身体晃动借力，保持脊柱中立位，建议每周安排1-2次大重量训练。

3、锤式弯举

锤式弯举采用中立握法，能同步锻炼肱二头肌和肱肌。动作轨迹呈直线上下，对腕关节压力较小。可通过交替或同步方式进行，训练中保持肩胛稳定，避免肘部前后移动。该动作常被用作辅助训练或热身动作。

4、集中弯举

集中弯举通过肘部抵住大腿内侧实现孤立训练，能显著提升肱二头肌峰度。建议采用坐姿，身体略微前倾，在动作顶点进行1-2秒顶峰收缩。重量选择以12-15次力竭为宜，适合训练尾声的精细化刺激。

5、绳索弯举

绳索弯举利用龙门架提供持续张力，全程保持肌肉紧张状态。可调整绳索高度改变发力角度，高位侧重下部肌纤维，低位强化上部收缩。动作末端可外旋手腕以增强顶峰收缩，建议采用3-4组中等重量训练。

训练肱二头肌时建议每周安排2-3次针对性练习，每次选择3-4个动作，总组数控制在12-16组。训练前充分活动腕肘关节，组间配合静态拉伸提升柔韧性。饮食需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，训练后及时补充碳水化合物促进恢复。注意动作质量优于负重，避免过度训练导致肌腱炎，如出现关节疼痛应降低重量并咨询专业教练。

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