哑铃的练法都有哪些动作

发布于 2025-09-19 15:06

哑铃训练动作主要有深蹲推举、卧推、硬拉、弯举、俯身划船等，可针对不同肌群进行力量强化。

1、深蹲推举

双手持哑铃置于肩部，下蹲至大腿与地面平行后站起，同时将哑铃向上推举至手臂伸直。该动作能同步锻炼下肢肌群与肩部三角肌，提升爆发力与核心稳定性。训练时需保持腰背挺直，避免膝盖内扣。

2、卧推

仰卧于平板凳，双手持哑铃垂直上推至肘关节微屈。平躺姿势可减少腰部代偿，更精准刺激胸大肌与肱三头肌。建议选择可控制重量，下放时哑铃轨迹呈弧线至胸部两侧，避免肩关节过度拉伸。

3、硬拉

双脚与肩同宽站立，屈髋俯身抓握哑铃，通过伸髋发力将哑铃沿大腿前侧提拉至身体直立。该动作主要强化臀大肌与腘绳肌，需注意保持脊柱中立位，哑铃贴近小腿移动以减少腰椎压力。

4、弯举

站姿或坐姿手持哑铃，固定肘关节位置后通过屈肘将重量举至肩部高度。侧重训练肱二头肌肌峰，可采用交替式、锤式等变式动作。控制离心阶段速度，避免利用惯性摆动完成动作。

5、俯身划船

膝关节微屈俯身45度，双手持哑铃垂直上提至腹部两侧。能有效激活背阔肌与菱形肌，改善圆肩体态。动作过程中需收紧核心肌群，肩胛骨后缩带动哑铃上移，避免弓背或颈部过度前伸。

哑铃训练需根据个人体能水平选择适当重量，新手建议从每组8-12次、3-4组开始，组间休息30-60秒。训练前进行5-10分钟动态热身，重点激活目标肌群。复合动作与孤立动作交替安排，如将深蹲推举与弯举组合训练。训练后补充优质蛋白与碳水化合物，配合静态拉伸促进肌肉恢复。每周安排2-3次力量训练，避免连续两天训练相同肌群。

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