卧推怎么练几组每组几个

发布于 2025-11-17 06:15

卧推训练一般建议进行3-5组，每组8-12次，具体安排需根据训练目标和体能水平调整。

以增肌为目标时，可采用中等重量完成4-5组，每组8-12次，组间休息60-90秒。这种模式能有效刺激肌肉纤维生长，同时保证动作质量。初学者建议从空杆或轻重量开始，先掌握标准动作再逐步增加负荷。每组次数低于8次可能偏向力量训练，超过12次则更侧重肌耐力发展。训练频率上，每周安排2-3次卧推，确保肌肉有48小时恢复时间。平板卧推主要锻炼胸大肌中部，上斜卧推侧重上胸，下斜卧推强化下胸，可交替安排不同角度的变式动作。训练前需充分热身肩关节和腕关节，避免因柔韧性不足导致代偿。训练中保持肩胛骨下沉收紧，腰部自然弓起，杠铃下放至乳头连线位置，推起时肘关节不完全锁死。若出现肩部疼痛或手腕不适，应立即停止训练并检查动作模式。

建议配合俯卧撑、哑铃飞鸟等辅助动作强化胸肌整体功能，训练后补充优质蛋白和碳水化合物促进恢复。定期记录训练数据并循序渐进增加重量，避免长期使用相同负荷导致平台期。女性训练者可适当减少重量增加次数，同样能达到紧致胸肌的效果。中老年人群需特别注意保护肩关节，建议在教练监督下使用史密斯机进行轨迹固定的卧推训练。

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