月经期间可做哪些运动可以减肥

发布于 2025-12-19 11:18

月经期间可以适当进行低强度运动帮助减肥，如散步、瑜伽、普拉提、游泳、慢跑等。需避免剧烈运动或增加腹压的动作，运动强度以不加重疲劳和痛经为宜。

1、散步

经期散步可促进血液循环，缓解腹胀和腰酸。建议选择平坦路面，每次持续30-40分钟，步速保持每分钟90-100步。注意穿着舒适运动鞋，避免长时间暴晒或受凉。散步后及时补充温水，有助于代谢废物排出。

2、瑜伽

选择舒缓的阴瑜伽或哈他瑜伽，避免倒立和扭转体式。猫牛式、婴儿式、仰卧束角式等动作能放松骨盆肌肉，缓解痛经。每次练习20-30分钟，配合腹式呼吸。如出现头晕需立即停止，经量过多时不建议练习。

3、普拉提

以垫上普拉提为主，重点锻炼核心肌群和下肢。动作幅度需减小，每组重复8-10次。避免卷腹类动作，可改为侧卧抬腿或跪姿后踢腿。运动时使用瑜伽垫保护腰背部，结束后进行5分钟拉伸。

4、游泳

选择恒温泳池，水温保持在28-30℃。采用蛙泳或仰泳等低冲击泳姿，时长控制在30分钟内。需使用卫生棉条，游泳后及时更换。子宫内膜异位症患者或经期第三天量多者应避免。

5、慢跑

仅适合经期反应较轻的女性，配速不超过每公里7分钟。选择塑胶跑道或跑步机，穿着高支撑运动内衣。若出现腹痛需改为快走，跑步后补充含铁食物如瘦肉或菠菜。经期后三天可逐渐恢复常规跑量。

月经期间运动需根据个体差异调整，以身体无不适为原则。建议搭配高蛋白饮食如鸡蛋、鱼肉，避免生冷食物。保证每日7-8小时睡眠，运动前后监测经血量变化。如出现严重痛经或头晕，应立即停止运动并就医。经期后一周是减脂黄金期，可逐步增加有氧和力量训练强度。

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