瑜伽的后弯体式有哪些
发布于 2025-12-27 12:25
瑜伽的后弯体式主要有骆驼式、轮式、桥式、眼镜蛇式、弓式等，有助于增强脊柱柔韧性并刺激胸腹腔器官。
1、骆驼式
跪立姿势下双手扶髋，吸气时胸腔上提，呼气后缓慢将双手依次抓握脚后跟，头部自然下垂。该体式能伸展腹直肌和股四头肌，改善含胸驼背，但腰椎间盘突出者需谨慎练习。建议初学者使用瑜伽砖辅助支撑骶骨区域。
2、轮式
仰卧屈膝脚掌贴地，双手置于耳侧推地使身体呈拱形。这个深度后弯需要肩关节和胸椎的充分打开，可增强上肢力量，促进甲状腺功能。练习前建议先完成猫牛式等热身动作，避免手腕压力过大。
3、桥式
仰卧时屈膝抬起臀部，双手在体侧交扣或支撑腰部。作为温和的后弯选择，能有效缓解久坐导致的腰背僵硬，同时强化臀大肌。经期女性可将瑜伽砖垫于骶骨下方进行变体练习。
4、眼镜蛇式
俯卧位手掌撑地，上半身缓慢抬升保持耻骨贴地。重点锻炼竖脊肌群，改善呼吸模式，适合作为晨间唤醒练习。椎管狭窄者需控制抬起幅度，避免过度挤压腰椎。
5、弓式
俯卧时屈膝双手抓脚踝，通过腿部发力带动胸腿离地。这个动态后弯能按摩消化器官，改善圆肩体态。练习时需保持膝盖与髋同宽，避免颈部代偿发力。
建议练习前后进行5-10分钟拜日式热身，完成后弯体式后需用婴儿式或仰卧扭转进行反向放松。每周保持2-3次规律练习，配合腹式呼吸能更好激活核心稳定性。高血压患者应避免长时间保持深度后弯姿势，孕妇需在专业指导下选择改良体式。
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