感到焦虑的时候该怎么办

发布于 2025/11/30 13:53

感到焦虑时可通过深呼吸训练、规律运动、调整饮食、心理咨询、药物治疗等方式缓解。焦虑可能与遗传因素、环境压力、神经递质失衡、慢性疾病、药物副作用等因素有关。

1、深呼吸训练

腹式呼吸法能激活副交感神经系统，帮助降低心率与血压。具体操作时可采取坐姿，用鼻腔缓慢吸气4秒，屏息2秒后经口呼气6秒，重复进行5-10分钟。该方法对急性焦虑发作尤为有效，可配合渐进式肌肉放松增强效果。

2、规律运动

每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。运动能促进内啡肽分泌，改善前额叶皮层功能，长期坚持可降低基础焦虑水平。注意避免睡前2小时内剧烈运动以免影响睡眠。

3、调整饮食

增加富含镁元素的食物如菠菜、杏仁，镁离子具有调节γ-氨基丁酸受体的作用。限制咖啡因与酒精摄入，每日咖啡因总量不超过200毫克。可适量补充含益生菌的发酵食品，维持肠脑轴功能平衡。

4、心理咨询

认知行为疗法能帮助识别自动化负性思维，常用技术包括思维记录表、行为实验等。正念减压疗法通过身体扫描、冥想等练习培养接纳态度。建议每周进行1-2次咨询，持续8-12周可获得稳定效果。

5、药物治疗

选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如盐酸帕罗西汀片、草酸艾司西酞普兰片适用于广泛性焦虑障碍。苯二氮䓬类药物如劳拉西泮片仅限短期使用。用药需严格遵循医嘱，避免突然停药引发戒断反应。

建立稳定的睡眠节律，保证每日7-9小时睡眠。培养绘画、园艺等专注性兴趣爱好转移注意力。记录焦虑日记识别触发因素，学习区分现实威胁与过度担忧。症状持续加重或伴随心悸、手抖等躯体症状时，应及时至精神心理科就诊评估。

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