保护腰的运动有哪些

发布于 2025/06/28 08:51

保护腰的运动主要有臀桥、平板支撑、猫牛式、小燕飞、游泳等。这些运动能增强核心肌群力量，改善腰椎稳定性，预防腰部损伤。

1、臀桥

臀桥通过激活臀大肌和竖脊肌减轻腰椎压力。仰卧位屈膝抬臀时需保持肩髋膝呈直线，避免腰部代偿发力。每周练习3-4次，每次10-15个，适合久坐人群改善骨盆前倾。

2、平板支撑

平板支撑能强化腹横肌和多裂肌等深层核心肌群。肘撑时需保持头肩髋踝成直线，避免塌腰或撅臀。初期可从30秒开始逐步延长，能有效预防腰椎间盘突出。

3、猫牛式

猫牛式通过脊柱屈伸活动改善腰椎柔韧性。吸气塌腰抬头（牛式），呼气拱背低头（猫式），动作需缓慢连贯。适合腰椎僵硬者晨起练习，每次重复8-10次。

4、小燕飞

小燕飞针对竖脊肌进行等长收缩训练。俯卧位同时抬起四肢时需收紧腹部，保持颈部中立位。每组维持5-10秒，可缓解慢性腰肌劳损引起的酸痛。

5、游泳

游泳时水的浮力能减少腰椎负重，自由泳和仰泳最推荐。水温刺激可促进腰部血液循环，每次30分钟为宜。但急性腰扭伤发作期应避免。

进行腰部保护运动时需注意循序渐进，运动前充分热身避免拉伤。合并腰椎间盘突出或骨质疏松者应在康复师指导下训练。日常避免久坐久站，搬重物时保持腰部直立，睡眠选择硬度适中的床垫。若运动后出现持续腰痛或下肢放射痛，应及时就医排查腰椎病变。

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