瑜伽中的哪些动作不适宜孕妇练习

发布于 2025/07/03 08:27

孕妇应避免练习瑜伽中的深度扭转、腹部挤压、倒立、高温瑜伽和过度后弯等动作。这些动作可能增加腹部压力、影响胎儿供血或导致身体失衡，主要有头倒立式、全骆驼式、仰卧抬腿式、高温瑜伽中的战士三式、深度扭转的坐姿脊柱扭转式等。

1、深度扭转

坐姿脊柱扭转式等深度扭转动作可能压迫子宫空间，影响胎儿活动。孕妇腰椎和骨盆韧带在孕激素作用下松弛，过度扭转易引发肌肉拉伤或关节错位。建议改为侧向伸展等温和动作，保持脊柱中立位。

2、腹部挤压

仰卧抬腿式、船式等需收紧腹直肌的动作会升高腹内压，可能诱发宫缩。妊娠中晚期子宫增大后，这类动作还会压迫下腔静脉，影响母体血液循环。可替换为侧卧抬腿或猫牛式等舒缓练习。

3、倒立动作

头倒立式、肩倒立式等倒立体位可能因血压波动导致头晕，摔倒风险较高。胎盘在倒立时受重力影响可能供血不足，尤其妊娠高血压患者需绝对禁止。建议用靠墙幻椅式替代。

4、高温瑜伽

高温环境下练习战士三式等平衡动作时，孕妇核心体温易超过安全阈值，可能干扰胎儿神经系统发育。密闭空间内缺氧还可能引发恶心或晕厥，应选择常温环境下的产前瑜伽课程。

5、过度后弯

全骆驼式等深度后弯会过度拉伸腹直肌，加重妊娠期腰背痛。随着子宫前倾，这类动作可能改变重心引发跌倒。可用瑜伽球辅助的温和后仰替代，注意支撑腰部。

孕妇练习瑜伽应选择专业产前瑜伽教练指导，避免在空腹或餐后1小时内练习。穿着透气弹性衣物，准备瑜伽砖、抱枕等辅具降低动作难度。练习中出现头晕、腹痛或阴道流血需立即停止并就医。建议每周练习3-4次，单次不超过45分钟，以呼吸练习和骨盆底肌训练为主，保持心率在140次/分钟以下。

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