腰肌劳损怎么练瑜伽
发布于 2025/06/22 05:57
腰肌劳损患者可通过猫牛式、婴儿式、桥式、仰卧扭转式、下犬式等瑜伽动作缓解症状。腰肌劳损多因长期姿势不良、肌肉过度疲劳或急性损伤未愈导致，需避免高强度扭转和过度后弯动作。
1、猫牛式
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式。该动作能温和活动腰椎关节，促进局部血液循环，缓解肌肉僵硬。注意动作需配合呼吸缓慢进行，每组重复5-8次，避免快速弹震式运动。
2、婴儿式
跪坐后上半身前倾，腹部贴于大腿，双臂向前伸展或置于体侧。此体式可放松下背部肌群，减轻椎间盘压力。若膝盖不适可在臀下垫瑜伽砖，保持3-5分钟深呼吸，避免强迫身体下压。
3、桥式
仰卧屈膝踩地，臀部抬离地面至肩髋膝呈直线。能增强竖脊肌和臀肌力量，改善腰椎稳定性。抬起时收紧核心肌群保持骨盆中立位，维持15-30秒后缓慢下落，切忌腰部出现刺痛感。
4、仰卧扭转式
平躺后双膝倒向一侧，手臂展开贴地。轻柔的脊柱旋转可缓解单侧肌群紧张，幅度以不引起疼痛为度。每侧保持1分钟，转动时需保持双肩不离开地面。
5、下犬式
手掌脚掌撑地形成倒V字形，重点将坐骨向天花板方向推高。可拉伸腰背筋膜，调节肌肉张力不平衡。初学者可微屈膝盖或垫高手掌，避免腰部代偿性凹陷。
练习时需穿着透气弹性衣物，使用防滑瑜伽垫避免摔倒。运动前后进行10分钟热敷可提升效果，若出现放射性疼痛或麻木应立即停止。建议每周练习3-4次，单次时长控制在30分钟内，结合游泳、普拉提等低冲击运动效果更佳。急性发作期应暂停瑜伽并就医，慢性期需在专业康复师指导下调整体式难度。
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