瘦小肚子的简单运动
发布于 2025/10/15 12:03
瘦小肚子可通过卷腹、平板支撑、仰卧抬腿、俄罗斯转体、空中自行车等简单运动实现。这些运动主要针对腹部肌肉群，有助于增强核心力量并减少局部脂肪堆积。
1、卷腹
卷腹是基础腹部训练动作，通过屈曲脊柱激活腹直肌。平躺屈膝后双手交叉于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，下落时控制速度避免惯性。每天3组每组15次能有效改善腹部松弛，配合呼吸效果更佳。
2、平板支撑
平板支撑属于静力性训练，能同时锻炼腹横肌和腹斜肌。肘关节与脚尖支撑身体呈直线，收紧腹部避免塌腰，初期可保持30秒逐渐延长至2分钟。该动作对塑造腹部线条和改善体态均有帮助。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿侧重下腹部锻炼，平躺时双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落。动作过程中腰部紧贴地面，可通过屈膝降低难度。每天2组每组12次能有效消除小肚腩，需注意避免腿部借力。
4、俄罗斯转体
俄罗斯转体主要刺激腹斜肌，坐姿屈膝后身体后倾45度，双手交握左右转体触碰地面。可通过抬离双脚增加难度，每侧20次为1组。该动作能增强腹部旋转功能并缩小腰围。
5、空中自行车
空中自行车模拟蹬车动作综合锻炼腹部，仰卧时交替屈膝靠近对侧肘关节。保持匀速呼吸并控制动作幅度，每次1分钟间歇30秒。该运动能同步提升心肺功能与核心稳定性。
建议每周进行4次腹部训练，每次选择3种动作各完成2组，组间休息不超过1分钟。运动前后需做好热身拉伸，避免饭后立即训练。搭配低脂高蛋白饮食和规律作息效果更显著，如出现腰部疼痛应停止运动并咨询康复科医师。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 咽喉后壁淋巴滤泡增生
下一篇 : 早泄阳痿做什么运动好
内分泌科专区推荐
专家推荐
