减腰部赘肉的运动方法
发布于 2025/10/21 08:51
减腰部赘肉可通过卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧抬腿、侧卧抬腿等运动实现。这些运动能针对性强化腹部肌群，配合有氧运动效果更佳。
1、卷腹
卷腹是经典的核心训练动作，主要刺激腹直肌。平躺屈膝后，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，下背部保持贴地。动作过程中避免颈部发力，每组15-20次。该动作能有效减少腹部脂肪堆积，改善腰围线条。建议每周练习3-4次，与其他腹部训练交替进行。
2、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌。坐姿屈膝抬腿，身体后倾呈V字，双手交握左右转体触碰地面。可通过手持哑铃增加难度。该动作能增强腰部旋转稳定性，消除腰侧脂肪。注意保持核心收紧，避免腰部代偿发力。初期可每天练习2组，每组20次。
3、平板支撑
平板支撑属于静力性训练，能全面激活深层腹横肌。肘撑地面形成身体直线，保持腹部紧绷30-60秒。长期坚持可显著缩小腰围，改善体态。训练时需避免塌腰或臀部过高，建议从30秒开始逐步延长至2分钟。可与动态腹部训练组合练习。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿主要锻炼下腹部肌肉。平躺后双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落，过程中腰部始终贴地。该动作能消除小腹赘肉，建议每组12-15次。注意动作速度不宜过快，避免惯性代偿。可结合卷腹组成复合训练，增强脂肪燃烧效率。
5、侧卧抬腿
侧卧抬腿针对腰侧脂肪层。侧卧时上方腿伸直做上下抬落，感受侧腹发力。每侧练习15-20次为一组，能有效塑造腰部曲线。训练时需保持骨盆稳定，避免身体前后晃动。建议两侧交替训练，每周3次以上可见明显效果。
减腰部赘肉需坚持运动4-8周以上，建议每周进行3-5次腹部专项训练，每次20-30分钟。初期可选择2-3个动作组合练习，逐步增加强度和种类。同时配合慢跑、游泳等有氧运动，每日保持30分钟以上。饮食方面需控制精制碳水与饱和脂肪摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。保证每日7-8小时睡眠有助于脂肪代谢。若出现腰部疼痛应暂停训练并咨询康复医师。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 减肚子最有效的运动
下一篇 : 一般测血糖什么时间最合适
内分泌科专区推荐
专家推荐
