提臀运动怎么做才正确
发布于 2025/07/01 11:36
提臀运动可通过桥式、深蹲、后踢腿、侧抬腿、硬拉等方式正确进行。这些动作需配合规范姿势和呼吸节奏，避免腰部代偿。
1、桥式
仰卧屈膝，双脚与髋同宽踩地，收紧核心后臀部发力抬起至肩髋膝呈直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。该动作主要激活臀大肌，需避免腰部过度反弓。初期可每天练习2组，每组10-15次，适应后增加负重。
2、深蹲
双脚略宽于肩站立，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。起身时脚跟蹬地，臀部主动收缩。深蹲能同步锻炼臀肌与大腿肌群，建议配合弹力带增加阻力。注意避免膝盖内扣或躯干前倾。
3、后踢腿
双手双膝撑地，单腿屈膝90度向天花板方向抬起，感受臀部挤压感。动作需控制幅度避免腰椎超伸，每侧完成12-15次为1组。该动作针对臀中肌，适合改善臀部两侧凹陷。
4、侧抬腿
侧卧身体成直线，上方腿伸直缓慢上抬至45度后控制下落。侧抬腿重点刺激臀小肌，有助于塑造臀部外侧线条。练习时骨盆需保持稳定，避免身体前后晃动，每组单侧完成10-12次。
5、硬拉
双脚与肩同宽站立，手持哑铃或壶铃，屈髋臀部后推，躯干前倾至与地面呈45度，随后臀部发力还原。硬拉能强化整个后侧链肌群，需始终保持脊柱中立位，重量选择以完成12次动作为宜。
提臀运动需每周练习3-4次，组间休息30-60秒，配合蛋白质补充促进肌肉生长。运动前后应进行髋关节动态拉伸和静态拉伸，避免肌肉僵硬。若出现腰部疼痛或关节不适，应立即停止并咨询康复治疗师。长期坚持并结合有氧运动，可有效改善臀部下垂和扁平问题。
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