减肚子上的赘肉最快最有效的方法包括仰卧起坐、有氧运动、饮食调整、核心力量训练和间歇性高强度运动。仰卧起坐能针对性强化腹直肌，但需结合全身减脂才能有效消除腹部脂肪。
1、仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹直肌，通过重复屈曲脊柱的动作增强腹部肌肉耐力。标准动作需平躺屈膝，双手交叉放于胸前，用腹部力量带动上半身抬起至45度左右后缓慢回落。注意避免颈部代偿发力，建议每组15-20次，每日3-4组。但单纯仰卧起坐无法直接燃烧局部脂肪，需配合有氧运动。
2、有氧运动
快走、跑步、游泳等有氧运动能促进全身脂肪分解，建议每周进行150分钟以上中等强度有氧运动。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间可有效调动脂肪供能。空腹有氧可能提升燃脂效率，但低血糖人群需谨慎。
3、饮食调整
控制每日总热量摄入低于消耗量是关键，建议增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼肉摄入，减少精制碳水和高糖食物。膳食纤维丰富的西蓝花、燕麦等食物可延长饱腹感。避免夜间过量进食，保持饮食规律有助于调节胰岛素水平。
4、核心力量训练
平板支撑、俄罗斯转体等复合动作能激活深层腹横肌和斜肌，提高基础代谢率。训练时注意保持脊柱中立位，每组动作维持30秒至1分钟。核心肌群强化可改善体态，减少内脏脂肪堆积风险。
5、间歇性高强度运动
HIIT训练通过短时间高强度运动与间歇交替，能在运动后持续消耗热量。典型动作包括开合跳、波比跳等，每周2-3次，每次20分钟即可见效。这种模式特别适合时间有限的减脂人群。
减肚子赘肉需要综合干预，建议将有氧运动与力量训练结合，每周至少运动5天。饮食上采用高蛋白、适量碳水、低脂的搭配，避免酒精和高盐食物。保证每日7-8小时睡眠有助于调节瘦素水平。长期久坐者每小时应起身活动5分钟，饭后散步30分钟可促进胃肠蠕动。若体脂率持续不降，建议就医排查胰岛素抵抗等代谢问题。