脸部没肉可通过调整饮食结构、增加优质蛋白摄入、规律运动、保证充足睡眠、适当进行面部按摩等方式改善。增重需兼顾全身健康，避免单纯局部增肥。
一、饮食调整
每日增加300-500大卡热量摄入，优先选择坚果、牛油果、三文鱼等富含健康脂肪的食物。碳水化合物可选择燕麦、糙米等低升糖主食，搭配鸡蛋、牛奶、瘦肉等优质蛋白，促进肌肉合成。少食多餐模式有助于营养吸收，避免暴饮暴食加重胃肠负担。
二、蛋白质补充
每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质，乳清蛋白粉可作为膳食补充。动物蛋白优选鱼类、鸡胸肉，植物蛋白推荐豆腐、藜麦。蛋白质摄入后配合适量维生素B族帮助代谢，避免过量摄入导致肝肾负担。
三、力量训练
每周进行3次抗阻训练，重点锻炼咬肌相关肌群如颞肌、咬肌，可通过咀嚼无糖口香糖进行辅助。全身性复合动作如深蹲、硬拉能刺激生长激素分泌，促进整体增肌效果。训练后及时补充碳水化合物和蛋白质。
四、作息管理
保证每日7-8小时深度睡眠，生长激素在夜间分泌高峰时段达到峰值。避免熬夜导致皮质醇升高分解肌肉，午间可安排20分钟小憩。睡前2小时避免剧烈运动或大量进食影响睡眠质量。
五、局部护理
早晚洁面后使用含维生素E的护肤油进行面部提拉按摩，从下巴向耳前方向轻柔推按。红外线理疗仪辅助可促进局部血液循环，搭配富含透明质酸的护肤品帮助改善皮肤饱满度。避免过度按摩导致皮肤松弛。
建议制定12周渐进式增重计划，每周监测体脂率与肌肉量变化。脾胃虚弱者可咨询中医师辨证使用健脾方剂，存在甲亢等内分泌疾病需优先治疗原发病。增重期间保持饮水充足，每日进行30分钟有氧运动维持心肺功能，避免高糖高盐饮食引发代谢异常。如持续3个月未见改善，建议就诊排查吸收不良综合征等潜在疾病。