50岁通常能练出肌肉，但肌肉增长速度和效果可能较年轻人有所下降。规律的抗阻训练结合蛋白质补充有助于刺激肌肉合成，同时需注意训练强度和恢复周期。
肌肉生长与睾酮水平、训练刺激、营养摄入等因素相关。50岁后睾酮分泌逐渐减少，肌纤维修复速度减缓，但通过科学训练仍可激活卫星细胞促进肌肥大。建议采用渐进式负荷原则，每周进行3-4次力量训练，重点训练大肌群如胸背腿，单次训练时长控制在45-60分钟。蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.2-1.6克，优先选择乳清蛋白、鸡蛋、鱼类等优质蛋白来源。训练后30分钟内补充20-30克蛋白质可最大化肌肉合成效率。
存在骨质疏松或心血管疾病时需调整训练方案。骨质疏松患者应避免脊柱轴向负重动作，改用弹力带或器械训练。高血压患者需控制组间休息时间，避免瓦氏呼吸。糖尿病患者应注意训练前后血糖监测，预防低血糖发生。关节退行性变者可选择游泳、坐姿器械等低冲击运动方式。所有训练计划实施前建议进行心肺功能评估和肌力测试。
保持每周150分钟中等强度有氧运动有助于提升训练耐力，同时保证7-8小时睡眠促进生长激素分泌。训练初期可寻求专业教练指导掌握正确发力模式，避免代偿性动作造成损伤。长期坚持训练配合充足营养摄入，50岁人群仍可实现明显的肌力提升和体成分改善。