白头发多可以适量吃黑芝麻、黑豆、核桃、桑葚、动物肝脏等食物，但食物无法直接逆转白发，仅能辅助改善营养状况。白发主要与遗传、年龄、营养缺乏、精神压力等因素有关，建议结合病因治疗。
一、黑芝麻
黑芝麻富含维生素E、B族维生素及铜、铁等矿物质，有助于促进黑色素合成。可研磨成粉加入粥品或牛奶中食用，每日建议摄入10-15克。需注意其脂肪含量较高，消化不良者应减量。
二、黑豆
黑豆含有优质蛋白、花青素及异黄酮，能改善毛囊微循环。建议用醋泡黑豆或打成豆浆食用，每周食用3-4次，每次约30克。肾功能不全者需控制摄入量。
三、核桃
核桃富含亚油酸、锌元素及褪黑素前体，对维持毛囊健康有帮助。每日可食用2-3颗带壳核桃，避免高温烘焙以保留营养。过敏体质者应谨慎尝试。
四、桑葚
桑葚含大量抗氧化物质和维生素C，能减少自由基对黑色素细胞的损伤。鲜果每日食用20-30克为宜，也可选择无添加的桑葚干。糖尿病患者需注意控制总量。
五、动物肝脏
猪肝、鸡肝等富含生物素、维生素B12及血红素铁，可改善营养性贫血相关的白发。建议每周食用1-2次，每次50克左右，烹饪时须彻底加热灭菌。高尿酸血症患者应限制食用。
除饮食调整外，建议保持规律作息，避免长期熬夜；减少精神压力，可通过冥想、运动等方式缓解；避免频繁染发、高温烫发等损伤毛囊的行为；日常可按摩百会穴、风池穴促进头皮血液循环。若白发伴随脱发、头皮异常等症状，应及时就诊排查甲状腺疾病、白癜风等病理性因素。