晨跑对减肥有一定效果，但需结合饮食控制与长期坚持。晨跑主要通过提升基础代谢率、促进脂肪氧化等机制帮助减重，效果因人而异。
晨跑时人体经过一夜禁食，糖原储备较低，此时运动更容易调动脂肪供能。空腹状态下进行低强度有氧运动，脂肪供能比例可达较高水平。但需注意晨跑前可少量补充水分或易消化食物，避免低血糖。持续30分钟以上的匀速慢跑可有效消耗热量，配合心率控制在最大心率的60%至70%区间效果更佳。长期坚持晨跑能改善胰岛素敏感性，调节瘦素与胃饥饿素水平，有助于控制食欲。
单纯依赖晨跑而不控制饮食，减肥效果可能有限。高热量饮食会抵消运动消耗，建议每日热量缺口维持在合理范围。晨跑后应及时补充优质蛋白与复合碳水化合物，如鸡蛋、全麦面包等，促进肌肉修复。超重人群需注意膝关节保护，可选择软质跑道或佩戴护具。存在心血管疾病风险者应避免清晨血压高峰时段剧烈运动，建议先进行健康评估。
保持每周3至5次晨跑，每次持续40分钟以上，配合阻力训练效果更显著。运动后适当进行拉伸放松，有助于缓解肌肉紧张。若出现持续疲劳或关节疼痛，应调整运动强度并及时就医。减肥期间需保证充足睡眠，避免因睡眠不足影响代谢调节。记录体重变化时应关注体脂率而非单纯体重数值，综合评估减脂效果。