丰满臀部可通过力量训练、饮食调整、局部按摩、中医调理、医美手术等方式实现。臀部形态与肌肉量、脂肪分布、遗传因素等密切相关，需综合干预。
1、力量训练
深蹲、臀桥、弓步蹲等抗阻运动能刺激臀大肌、臀中肌增长。建议每周进行3-4次针对性训练，每组动作重复12-15次，配合渐进式负重。长期坚持可改善臀部扁平、下垂，需注意动作标准以避免腰椎代偿。
2、饮食调整
每日摄入足量优质蛋白如鸡胸肉、鱼类、豆类，有助于肌肉合成。适量增加健康脂肪摄入如坚果、牛油果，配合复合碳水如燕麦、糙米提供能量。避免极端节食导致臀部脂肪流失，需保持每日热量盈余300-500千卡。
3、局部按摩
使用椰子油或乳木果油以掌根由下向上推按臀部，配合空心掌拍打促进血液循环。每日按摩10-15分钟可暂时改善水肿型臀部松弛，结合热敷效果更佳。注意按摩力度适中，避免毛细血管破裂。
4、中医调理
针灸足三里、环跳等穴位可调节脾胃功能，改善气血不足型臀部消瘦。艾灸八髎穴能温通经络，适合阳虚脂肪分布异常者。需由专业中医师辨证施治，通常10-15次为一个疗程。
5、医美手术
自体脂肪移植通过抽取腰腹多余脂肪纯化后注射至臀部，效果持久但需多次手术。假体植入术适用于先天臀部发育不良者，需定期更换假体。两类手术均存在感染、形态不对称等风险，须选择正规医疗机构。
日常可穿提臀裤辅助塑形，避免久坐导致臀肌萎缩。训练前后做好动态拉伸与泡沫轴放松，循序渐进增加运动强度。医美手段需在专业评估后实施，术后严格遵循护理要求。若出现训练损伤或手术并发症应及时就医。