减肚子上肉可以通过瑜伽练习实现，适合的瑜伽体式主要有船式、平板支撑式、侧板式、骆驼式、桥式等。
一、船式
船式主要通过核心肌群发力维持身体平衡，能有效锻炼腹部深层肌肉。练习时需坐姿屈膝，双手扶住大腿后侧，吸气时抬起双腿与地面呈45度角，同时上半身稍向后倾，保持脊柱延展。该体式可增强腹直肌和腹横肌力量，减少腹部脂肪堆积。建议每天练习3-5组，每组维持15-30秒，初期若腰部不适可在臀部下垫瑜伽砖辅助。
二、平板支撑式
平板支撑式是静态核心训练的代表动作，能全面激活腹部肌群。练习时需俯卧，前臂与脚尖支撑身体，保持头颈背腿成直线，避免塌腰或撅臀。该体式通过等长收缩刺激腹横肌，帮助收紧腹部松弛组织。建议从30秒开始逐步延长至2分钟，注意呼吸均匀，若手腕疼痛可改为肘撑变体。
三、侧板式
侧板式侧重强化腹斜肌，改善腰部两侧赘肉。练习时需侧卧，单侧前臂和脚外侧支撑，髋部上提使身体呈斜线，上方手臂可向上伸展或叉腰。该体式能增强腹外斜肌力量，塑造腰部曲线。左右两侧各保持20-40秒，骨盆前倾者需收紧臀部避免腰部代偿。
四、骆驼式
骆驼式通过脊柱后弯促进腹部伸展，同时刺激消化系统。跪立位双膝分开与髋同宽，双手扶髋，吸气时胸腔上提，呼气时缓慢后仰，可选择性将手放于脚后跟。该体式能拉伸腹直肌，加速腹部血液循环。椎间盘突出者需谨慎练习，建议在专业人员指导下进行，每次保持3-5个呼吸周期。
五、桥式
桥式通过髋部抬升激活腹部与臀部肌肉。仰卧屈膝，双脚与髋同宽，呼气时抬起臀部至肩髋膝成直线，双手可交握于体下。该体式能增强核心稳定性，减少下腹部脂肪。练习时注意收紧腹部而非过度顶腰，维持20-30秒后缓慢下落。腰椎不适者可减小抬臀幅度或在骶骨下方垫瑜伽砖。
减肚子需结合有氧运动与饮食控制，建议每周进行3-5次瑜伽练习，每次选择3-4个腹部针对性体式循环训练。练习前需充分热身避免肌肉拉伤，体式保持时注意鼻吸鼻呼的腹式呼吸。避免饭后1小时内练习扭转或挤压腹部的体式。若存在腰椎疾病、高血压等健康问题，应在专业教练指导下调整动作强度。日常可配合慢跑、游泳等有氧运动，减少高糖高脂饮食摄入，长期坚持才能有效减少腹部脂肪堆积。