瘦腰间赘肉可通过卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、侧平板抬腿、仰卧抬腿等动作帮助消除。这些动作能针对性锻炼腰腹部肌肉，促进脂肪燃烧。
1、卷腹
卷腹是锻炼腹直肌的基础动作，通过脊柱屈曲收缩腹部肌肉。平躺屈膝后双手交叉于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，注意颈部放松避免借力。每天进行3组，每组15-20次能有效增强核心肌群力量，长期坚持可改善腰部线条。
2、俄罗斯转体
俄罗斯转体主要刺激腹斜肌，对消除腰侧脂肪效果显著。坐姿屈膝抬腿保持平衡，双手握拳随躯干左右扭转，注意控制速度避免惯性摆动。该动作能增强腰部旋转稳定性，建议每组20次交替进行，配合有氧运动效果更佳。
3、平板支撑
平板支撑属于静力性训练，能全面激活腰腹深层肌群。肘撑地面保持头肩胯踝成直线，收紧腹部避免塌腰。初期可坚持30秒逐步延长至2分钟，该动作通过等长收缩提高核心耐力，有助于减少内脏脂肪堆积。
4、侧平板抬腿
侧平板抬腿针对腰方肌和髋外展肌群，对塑造侧腰曲线效果突出。侧卧肘撑抬起臀部，上方腿缓慢上下抬落，注意保持骨盆稳定。每侧完成15次为一组，能有效紧致腰侧松弛组织，改善马甲线轮廓。
5、仰卧抬腿
仰卧抬腿重点锻炼下腹部，平躺双腿并拢缓慢抬至90度后控制下落。动作过程中腰部始终贴地，避免腿部惯性摆动。该动作能强化腹横肌，每天3组每组12-15次可预防腰部脂肪囤积，需配合饮食控制效果更持久。
进行腰部塑形训练时应保持每周4-5次锻炼频率，每个动作组间休息不超过30秒。注意训练前后充分热身拉伸，避免腰部代偿发力造成损伤。同时需控制每日热量摄入，增加蛋白质和膳食纤维摄取，减少精制碳水和高糖食物。建议结合慢跑、游泳等有氧运动加速脂肪代谢，睡眠充足有助于皮质醇水平稳定，避免压力性腹部脂肪堆积。若出现腰部疼痛应立即停止训练并咨询专业康复师。