提肛运动是指通过有意识地收缩和放松肛门周围肌肉群的一种锻炼方式，主要用于改善盆底肌功能。具体操作可采取站立、坐位或仰卧位，收缩肛门及会阴部肌肉5-10秒后放松，重复进行10-15次为一组，每日练习2-3组。
1、基础姿势
采取仰卧位时双腿屈膝分开与肩同宽，腰部贴紧床面；坐位时保持脊柱直立，双脚平放地面；站立位需双脚分开与髋同宽，避免腰部代偿发力。三种姿势均需保持自然呼吸，避免屏气。
2、肌肉定位
初次练习者可尝试在排尿中途中断尿流来感知盆底肌位置，但不宜频繁使用该方法。准确收缩的肌肉群应包括肛门括约肌、阴道周围肌及尿道括约肌，腹部、臀部及大腿肌肉应保持放松状态。
3、收缩节奏
采用慢速收缩与快速收缩交替模式，慢速收缩时肌肉持续紧张5-10秒后缓慢放松，快速收缩则以1秒为单位快速收紧立即放松。两种模式均需注意放松时间应为收缩时间的2倍以上。
4、进阶训练
掌握基础动作后可尝试阶梯式收缩，将肌肉收缩强度分为30%、60%、100%三个阶段逐级加强。或配合凯格尔球辅助训练，但需在专业人员指导下使用器械避免损伤。
5、注意事项
急性肛肠炎症期、严重痔疮发作期或术后伤口未愈者应暂停练习。妊娠中晚期孕妇需调整收缩强度，避免腹压过度增加。训练中出现肌肉酸痛应减少单次收缩时长，从每日1组开始循序渐进。
坚持提肛运动有助于改善压力性尿失禁、轻度盆腔器官脱垂及产后盆底肌修复。建议搭配腹式呼吸训练增强效果，避免在饱腹或膀胱充盈状态下练习。若出现持续肛门坠胀或排尿困难需及时就医评估，长期练习者每3-6个月可进行盆底肌电生理检测以调整方案。日常应避免久坐、便秘等增加盆底压力的行为，咳嗽或打喷嚏时可配合收缩动作预防漏尿。