恢复胸下垂可通过俯卧撑、哑铃飞鸟、仰卧推胸、瑜伽桥式、扩胸运动等锻炼方式改善。胸下垂通常与年龄增长、哺乳、体重骤减、缺乏锻炼等因素有关。
1、俯卧撑
俯卧撑能强化胸大肌和肱三头肌，改善胸部支撑力。双手撑地与肩同宽，身体保持直线，缓慢下降至胸部接近地面后推起。初期可从跪姿俯卧撑开始，逐步增加难度。长期坚持有助于提升胸部肌肉紧实度，减轻下垂外观。
2、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟针对胸肌外侧和中部肌群。平躺于训练凳，手持哑铃向两侧展开至与肩平齐，缓慢收回至胸前。动作需控制速度避免惯性发力，选择适当重量避免拉伤。该动作能增强胸肌张力，改善乳房基底支撑结构。
3、仰卧推胸
仰卧推胸主要锻炼胸大肌整体厚度。仰卧时双脚踩地，腰部贴紧凳面，推举哑铃至手臂伸直后缓慢下落。注意肘部不要过度外展，保持小臂垂直地面。规律练习可增加胸肌体积，从视觉上提升胸部位置。
4、瑜伽桥式
瑜伽桥式通过激活胸椎和核心肌群间接改善胸型。仰卧屈膝，臀部抬起形成肩至膝的直线，同时双手在背后交握并向脚跟方向伸展。该动作能拉伸胸部筋膜，增强背部肌肉对胸部的提拉作用，适合作为辅助训练。
5、扩胸运动
扩胸运动通过动态拉伸改善圆肩体态。站立时双臂水平外展至背后，掌心向上并尽力靠拢，保持数秒后放松。可配合弹力带增加阻力，强化菱形肌和斜方肌，纠正含胸姿势导致的视觉下垂感。
除针对性锻炼外，日常需穿戴合适支撑内衣避免加重韧带拉伸，补充优质蛋白如鱼肉、鸡蛋促进肌肉合成，避免快速减脂导致皮肤松弛。哺乳期女性应注意交替喂养姿势，减少单侧胸部牵拉。若下垂伴随皮肤严重松弛，可咨询医生评估手术矫正必要性。