瘦肚子和屁股肉可通过卷腹、深蹲、平板支撑、臀桥、高抬腿等减肥动作实现。这些动作能针对性减少腹部与臀部脂肪堆积，配合有氧运动效果更佳。
1、卷腹
卷腹主要锻炼腹直肌，帮助收紧腹部松弛肌肉。平躺屈膝后缓慢抬起上背部，保持下背部贴地，重复进行可增强核心力量。建议每天完成3组，每组15次，注意避免颈部用力过度。长期坚持能改善腹部线条，减少内脏脂肪堆积。
2、深蹲
深蹲能同步刺激臀部和大腿肌群，有效燃烧下半身脂肪。双脚与肩同宽下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。可配合哑铃增加强度，每日练习4组每组12次。该动作能提升臀腿代谢率，预防脂肪在骨盆区域囤积。
3、平板支撑
平板支撑通过静态发力消耗腰腹脂肪。肘部撑地保持身体呈直线，收紧核心肌群维持30秒以上。逐步延长至2分钟，每天练习5组。该动作能增强腹横肌力量，改善腹部松弛，同时减少臀部外侧赘肉。
4、臀桥
臀桥专门针对臀部肌肉塑形。仰卧屈膝抬起臀部至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。每日4组每组20次，可单腿进阶增加难度。持续练习能提拉臀线，减少臀部脂肪细胞体积，改善扁平臀型。
5、高抬腿
高抬腿属于全身性减脂动作，对消除下腹脂肪效果显著。快速交替抬膝至腰部高度，持续30秒为1组，每日完成6组。配合摆臂能提升心率，加速腹部和臀部脂肪分解代谢，适合作为运动前的热身动作。
建议结合每周150分钟中高强度有氧运动如游泳、跳绳等，控制每日热量摄入低于消耗量300大卡。运动前后做好拉伸避免肌肉损伤，减脂期间保证每日7小时睡眠与充足饮水。若体脂率持续未下降，需排查激素水平或代谢异常问题。