瘦肚子和背部的肉可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、俯卧撑等动作实现。这些动作能针对性锻炼核心肌群和背部肌肉，配合有氧运动效果更佳。
1、卷腹
卷腹主要锻炼腹直肌，通过脊柱屈曲收缩腹部肌肉。平躺屈膝，双手交叉放于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，保持下背部贴地。动作需缓慢控制，避免颈部代偿发力。每日重复3组，每组15-20次，能有效减少腹部脂肪堆积。
2、平板支撑
平板支撑是静态核心训练动作，能同时激活腹部和背部肌群。肘部与脚尖支撑身体呈直线，收紧腹部和臀部肌肉，保持30秒至2分钟。该动作通过等长收缩增强肌肉耐力，改善体态并减少腰背部脂肪。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体针对腹斜肌和背部深层肌肉。坐姿屈膝抬腿，身体后倾呈V字，双手交握左右转体。转动时呼气收紧侧腹，保持骨盆稳定。每组20-30次，可增强核心旋转功能，消除腰侧赘肉。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿重点锻炼下腹部。平躺双手垫于臀下，双腿并拢缓慢抬至90度后控制下落。动作过程中腰部始终贴地，避免惯性摆动。该动作能强化髋屈肌群，改善小腹突出问题。
5、俯卧撑
标准俯卧撑能同步训练胸肌、三角肌和背部肌群。手掌间距略宽于肩，下降时肩胛骨内收，推起时背部肌肉协同发力。每日3组每组10-15次，可增强上背部力量，减少背部脂肪囤积。
建议每周进行4-5次训练，每次选择3-4个动作组合练习，每组间隔休息30秒。运动前后需充分热身拉伸，避免肌肉损伤。同时配合低脂高蛋白饮食，控制每日热量摄入。有氧运动如慢跑、游泳等每周3次，每次30分钟以上能加速脂肪燃烧。长期坚持可显著改善腰背部线条，若出现关节疼痛需及时调整动作强度。