减掉肚子上的赘肉和脂肪可通过有氧运动、力量训练、核心训练、高强度间歇训练、日常活动增加等方式实现。腹部脂肪堆积通常与饮食过量、缺乏运动、激素变化、遗传因素、压力过大等原因有关。
1、有氧运动
慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能有效消耗全身脂肪，包括腹部脂肪。建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。有氧运动可提高心肺功能，促进新陈代谢，帮助减少内脏脂肪堆积。运动强度应循序渐进，避免过度疲劳。
2、力量训练
深蹲、硬拉、俯卧撑等复合力量训练可增加肌肉量，提升基础代谢率。肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，有助于长期控制体重。建议每周进行2-3次力量训练，每次针对不同肌群。力量训练后需补充优质蛋白帮助肌肉修复。
3、核心训练
平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等核心训练能强化腹部肌肉群。虽然局部减脂不可行，但加强核心肌群能改善体态，使腹部更紧实。建议每周进行3-4次核心训练，每次15-20分钟。训练时注意呼吸节奏，避免颈部代偿发力。
4、高强度间歇训练
HIIT通过短时间高强度运动与休息交替，能在较短时间内消耗大量热量。这种训练方式有助于突破平台期，提高运动后过量氧耗。建议每周进行2-3次，每次15-30分钟。初次尝试者应从低强度开始，逐步适应。
5、日常活动增加
多站立、少久坐，增加日常活动量有助于减少腹部脂肪堆积。可选择爬楼梯代替电梯，步行代替短途乘车等方式。每天保持8000-10000步的活动量。改变久坐习惯能持续激活新陈代谢，避免脂肪在腰腹部囤积。
减掉腹部脂肪需要运动与饮食控制相结合。建议保持均衡饮食，控制精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加膳食纤维和优质蛋白。保证充足睡眠，管理压力水平。运动计划应循序渐进，避免急于求成导致运动损伤。如出现运动不适或体重长期无变化，建议咨询专业健身教练或营养师制定个性化方案。