提臀可通过力量训练、有氧运动、饮食调整、姿势矫正、医美手段等方式实现。臀部塑形需结合肌肉强化与脂肪管理，长期坚持才能达到理想效果。
1、力量训练
深蹲和硬拉是刺激臀大肌的高效动作。深蹲时双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。硬拉需保持背部挺直，髋关节主导发力。每周进行3-4次训练，每组12-15次，逐步增加负重。臀桥和侧卧抬腿能针对性激活臀中肌，改善臀部两侧凹陷。
2、有氧运动
爬楼梯和椭圆机运动可同步消耗脂肪并锻炼臀部肌群。建议每周进行3次30分钟以上的有氧训练，心率维持在最大心率的60%-70%。游泳中的蛙泳腿动作能强化臀腿线条，跑步时采用上坡模式可增强臀部发力。
3、饮食调整
每日摄入1.2-1.5克/公斤体重的优质蛋白，如鸡胸肉、三文鱼、乳清蛋白等，促进肌肉合成。控制精制碳水摄入，增加西蓝花、燕麦等富含膳食纤维的食物。适量补充健康脂肪如牛油果、坚果，有助于维持激素水平。
4、姿势矫正
久坐时使用坐垫减轻骨盆压力，每30分钟起身活动。站立时收紧核心肌群，避免骨盆前倾。日常行走注意脚跟到脚尖的完整滚动，主动收缩臀部肌肉。睡眠采用侧卧姿势时在双腿间夹枕头，保持骨盆中立位。
5、医美手段
自体脂肪移植通过腰腹抽脂提纯后注入臀部，效果自然但需多次手术。聚左旋乳酸注射能刺激胶原增生，适合轻度下垂矫正。射频紧肤和超声刀可改善皮肤松弛，需配合术后塑身衣固定。所有医美项目须在正规医疗机构操作。
提臀过程中需避免过度节食导致肌肉流失，训练前后充分热身拉伸防止损伤。建议记录围度变化而非单纯关注体重，搭配按摩和冷热敷促进血液循环。女性生理期应降低训练强度，产后女性需待盆底肌恢复后再进行负重训练。出现持续肌肉酸痛或关节不适时及时咨询康复科医师。