臀部下垂改善时间通常需要1-6个月，具体与锻炼强度、个体代谢率及脂肪分布有关。
臀部肌肉和皮肤的紧致度提升是一个渐进过程。坚持每周3-5次针对臀大肌、臀中肌的力量训练，如深蹲、臀桥等动作，配合蛋白质补充，1-3个月可观察到肌肉线条改善。皮肤松弛者需同步进行射频或激光紧肤治疗，疗程间隔2-4周，完整效果需3-6个月显现。超重人群需先减脂，体脂率下降至健康范围后，臀部形态会自然优化。年龄增长导致的胶原流失需结合医美手段刺激再生，见效时间可能延长。
日常可穿提臀裤临时修饰线条，但长期改善仍需运动。避免久坐超过1小时，每小时起身活动5分钟。训练后补充乳清蛋白粉或鸡蛋等优质蛋白，每日摄入量按体重每公斤1.2-1.6克计算。游泳、爬楼梯等有氧运动每周2-3次，每次30分钟以上，有助于减少臀部脂肪堆积。若6个月后无改善，建议就医排查激素水平异常或结缔组织疾病。