臀凹陷可通过力量训练、脂肪填充、饮食调整、物理治疗和手术治疗等方式恢复饱满。臀凹陷可能与遗传、体脂率过低、肌肉萎缩、外伤或激素水平异常等因素有关。
1、力量训练
针对臀大肌、臀中肌进行抗阻训练有助于改善臀部轮廓。深蹲、硬拉、臀桥等动作能刺激肌肉生长，需每周训练3-4次，每组12-15次，持续2-3个月可见效果。训练时应避免弓背代偿，必要时可寻求专业健身教练指导。
2、脂肪填充
自体脂肪移植适用于体脂率正常但局部凹陷者。通过抽吸腹部或大腿脂肪，经纯化后注射至臀部凹陷处，存活率约50-70%。术后需穿戴塑身衣1-2个月，避免挤压填充部位。该方法可能存在吸收不均、结节等风险。
3、饮食调整
每日摄入1.2-1.5克/公斤体重的优质蛋白，如鸡胸肉、鱼肉、乳清蛋白等，配合适量碳水化合物和健康脂肪。可适当增加坚果、牛油果等食物摄入，但需控制总热量避免肥胖。营养不良者需先纠正基础代谢问题。
4、物理治疗
射频、超声刀等仪器能刺激胶原再生，改善皮肤松弛导致的凹陷。需按疗程治疗，通常6-8次为一疗程，间隔1-2周操作一次。配合按摩手法可促进局部血液循环，但效果较缓慢，适合轻度凹陷的辅助改善。
5、手术治疗
严重凹陷者可考虑假体植入术，采用硅胶假体填充臀上缘凹陷区。术后需保持切口清洁，避免剧烈运动2-3个月。该方式存在假体移位、包膜挛缩等并发症风险，需严格评估适应症。
日常建议穿着高腰裤或塑形内衣临时改善外观，避免久坐压迫臀部。训练前后做好热身拉伸，循序渐进增加负重。若凹陷伴随皮肤橘皮样改变或麻木感，需排查结缔组织疾病。所有医疗干预需在专业医师指导下进行，不可盲目尝试注射填充或服用增肌药物。