老年人减肚子可通过调整饮食结构、增加有氧运动、进行核心训练、改善生活习惯、控制压力水平等方式实现。腹部脂肪堆积通常与代谢减缓、活动不足、激素变化等因素有关，建议结合个体健康状况制定计划。
1、调整饮食结构
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日主食可替换为燕麦、糙米等粗粮，搭配西蓝花、菠菜等深色蔬菜。蛋白质推荐鱼类、鸡胸肉等低脂来源，避免油炸烹饪方式。注意控制坚果类健康脂肪的摄入量，每日不超过20克。
2、增加有氧运动
选择对关节压力小的持续性运动，如快走、游泳或骑自行车。每周保持150分钟中等强度有氧活动，可分5次进行，每次30分钟。运动时心率维持在220-年龄×60%-70%区间。水中运动特别适合关节退变的老年人，能减轻腰部负担同时消耗热量。
3、进行核心训练
通过静态支撑类动作强化腹部肌群，如改良版平板支撑双膝着地或靠墙静蹲。每组保持15-30秒，每日练习3-5组。坐姿抬腿训练可采取单侧交替进行，避免腰部代偿。所有动作需配合腹式呼吸，呼气时收紧腹部。
4、改善生活习惯
保证每日7-8小时优质睡眠，避免夜间进食。每坐30分钟起身活动3-5分钟，减少内脏脂肪囤积。戒烟限酒，酒精热量高且抑制脂肪代谢。养成固定进餐时间，晚餐不超过19点，餐后散步20分钟促进消化。
5、控制压力水平
长期压力会升高皮质醇水平，促进腹部脂肪堆积。可通过太极拳、正念冥想等方式调节，每日晨间练习10-15分钟。社交活动能缓解孤独感，建议每周参与2-3次集体锻炼。必要时可寻求专业心理疏导。
实施过程中需定期监测腰围变化，每月减少1-2厘米为宜。合并高血压、糖尿病等慢性病者应咨询医生制定方案。注意补充钙和维生素D预防骨质疏松，运动时穿戴护具保护关节。减脂期间可能出现皮肤松弛，可通过胶原蛋白补充和适度力量训练改善。建议家庭成员共同参与监督，建立健康饮食环境。