臀部塌陷通常可以通过针对性训练和生活方式调整改善。臀部塌陷可能与肌肉萎缩、脂肪分布异常、不良姿势等因素有关，通过科学干预多数情况下可得到一定恢复。
1、肌肉训练
加强臀大肌、臀中肌的力量训练是改善臀部塌陷的核心方法。深蹲、臀桥、侧卧抬腿等动作能有效激活臀部肌群，建议每周进行3-4次抗阻训练，配合渐进式负荷增加。肌肉量提升后，臀部线条会逐渐变得饱满紧实。
2、体态矫正
长期久坐导致的骨盆后倾会加重臀部塌陷外观。可通过瑜伽中的猫牛式、骨盆倾斜练习等改善骨盆位置，日常注意保持收腹挺胸姿势。使用符合人体工学的座椅，避免单侧跷二郎腿等不良习惯。
3、脂肪管理
皮下脂肪流失或分布不均会导致臀部扁平。保证优质蛋白摄入的同时，适当增加坚果、深海鱼等健康脂肪来源。避免过度节食导致胶原蛋白流失，可配合维生素E补充帮助皮肤弹性维持。
4、物理治疗
对于产后或创伤性臀部萎缩，低频电刺激、射频紧肤等物理疗法能促进局部血液循环。专业机构的热玛吉、超声刀等仪器治疗可刺激胶原再生，但需在医生评估后选择合适方案。
5、手术干预
严重肌肉萎缩或皮肤松弛者可考虑自体脂肪移植或臀部假体植入术。需选择正规医疗机构进行术前评估，术后需穿戴塑身衣并配合康复训练，存在感染、形态不对称等风险需充分知情。
日常建议穿支撑型运动内衣减少胸部重力对体态的影响，避免长期单侧背包。游泳、爬楼梯等运动能全面激活下肢肌群，训练后及时补充乳清蛋白有助于肌肉修复。若伴随腰骶部疼痛或下肢麻木，需排除腰椎问题后再进行臀部专项训练。