臀部下垂可通过力量训练、有氧运动、调整饮食、物理治疗、手术治疗等方式改善。臀部下垂可能与年龄增长、缺乏锻炼、体重波动、胶原蛋白流失、遗传等因素有关。
1、力量训练
深蹲、臀桥、硬拉等动作可针对性增强臀大肌、臀中肌力量。建议每周进行3-4次训练，每组12-15次，逐渐增加负重。肌肉量提升能改善臀部支撑力，缓解因肌群松弛导致的外观下垂。训练时需注意保持脊柱中立位，避免腰部代偿发力。
2、有氧运动
慢跑、游泳、爬楼梯等运动有助于减少全身脂肪堆积，降低臀部脂肪层厚度。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，配合力量训练效果更佳。需注意运动后充分拉伸臀腿肌肉，防止肌肉紧张加剧皮肤松弛。
3、调整饮食
每日摄入足量优质蛋白如鸡胸肉、鱼类、豆制品，有助于肌肉合成修复。同时补充维生素C和锌元素，促进胶原蛋白生成。控制精制碳水及高糖饮食，避免体脂率过高导致臀部脂肪细胞膨大。可适量食用富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、坚果等食物。
4、物理治疗
射频紧肤、超声刀等仪器治疗可刺激真皮层胶原重塑，改善皮肤弹性。需按疗程进行6-8次治疗，间隔2-4周。对于轻度松弛者，坚持按摩配合紧致霜也可能有一定效果。治疗期间需加强防晒，避免紫外线加速皮肤老化。
5、手术治疗
对于严重皮肤松弛者，可考虑臀部提升术或脂肪填充术。手术通过切除多余皮肤、重新悬吊筋膜层实现塑形，效果维持5-8年。需选择正规医疗机构，术后需穿戴塑身衣1-3个月，避免剧烈运动。存在手术切口瘢痕、感染等风险。
日常建议穿着支撑力良好的内裤，避免久坐压迫臀部血液循环。可尝试冷热水交替冲洗臀部刺激微循环。长期坚持正确锻炼姿势比短期高强度训练更重要，突然减重可能导致皮肤松弛加重。若伴有橘皮组织，可配合干刷按摩改善淋巴回流。改善过程需保持耐心，通常需3-6个月可见明显效果。