瘦肚子可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、开合跳等运动实现。这些运动能针对性强化腹部肌肉群，配合有氧运动可加速脂肪消耗。
1、卷腹
卷腹是直接刺激腹直肌的基础动作，通过脊柱屈曲使腹部肌肉持续收缩。练习时需保持下背部贴地，双手轻触耳侧避免颈部代偿。建议每组15-20次，每天3-4组。该动作对减少内脏脂肪堆积有辅助作用，但需配合饮食控制才能显现效果。
2、平板支撑
平板支撑通过静态发力激活核心肌群，能同步锻炼腹横肌和腹斜肌。保持身体呈直线姿势时，腹部肌肉会持续对抗重力。初期可坚持30秒，逐步延长至2分钟。该运动能改善腹部松弛，增强深层肌肉稳定性，预防运动损伤。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体主要针对腹斜肌，坐姿扭转时需保持双脚离地增加难度。手持哑铃或矿泉水瓶可提升训练强度。每侧扭转15次为一组，完成3组能有效消除腰腹两侧赘肉。该动作对塑造腰部线条效果显著，但脊椎疾病患者应避免过度旋转。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿重点锻炼下腹部，双腿保持伸直缓慢抬离地面至90度。下落时控制速度避免惯性影响。每组12-15次，每日3组可改善小腹突出。该运动能增强骨盆稳定性，久坐人群练习时可能出现肌肉颤抖属正常现象。
5、开合跳
开合跳作为全身性有氧运动，通过快速跳跃调动腹部肌肉参与。持续3分钟能提升心率加速脂肪燃烧。建议结合其他力量训练进行，单次运动不少于20分钟才能激活脂解酶。该动作对提升基础代谢率有帮助，膝关节不适者可改为踏步模式。
除针对性运动外，每日应保证30分钟以上快走或游泳等有氧活动，避免高糖高脂饮食。运动前后做好拉伸防止肌肉僵硬，初期可能出现腹部酸痛需循序渐进。睡眠不足会影响皮质醇分泌导致腹部脂肪囤积，建议保持7-8小时规律作息。若体重持续无变化需排查激素异常等病理因素。